Ko te hōtaka mō te whakangungu wahine i roto i te ruma e toru ngā wā i te wiki

I teie mahana, rite hāngai rite tonu mea "Fe'iloaki runga kakahu, ka arahi ki te hinengaro", no te mea te mea tuatahi, ka whakatutuki i te tangata hou, kia matou to koutou whakaaro e pā ana ki reira, i runga i te ahua, a ka titiro ki te mea te roto. Ki te hiahia koe ki te kia angitu, e rua i runga i te mua whaiaro me te i mahi, e hiahia ana koe ki te pupuri i koe i roto i te āhua.

Hoki te wahine ki te kia ātaahua me te ahuareka nui rawa. Ko te wāhanga matua o te whakapakoko o te hawhe ataahua o te taupori, ko te ahua tightened. Na reira, ko te arotahi o tēnei tuhinga ka waiho he "hōtaka mō te whakangungu i roto i te whare mō te wahine."

Familiarization ki nga wāhanga katoa o te ngaronga taimaha

Tuatahi, kia ka aparau i a he aha te hōtaka mō te whakangungu i roto i te whare mo te ki nga wahine ngaro taimaha i roto i te tikanga ki te whakapiki ake i te hunga faufaa rerekē köurarangi me etahi rōpū uaua.

Ki te hoki koe he mea nui ki te hanga me te whakakaha i te anga uaua, te mahi kaha whai hua te nuinga. Ki te tō whāinga ko ki te meatia e te taikaha taimaha, manawa - ko te aha kia utua whakarongo motuhake tenei. Heoi, no te hua pai, e whakarongo ki ngā momo e rua o te mahi.

I roto i tenei tuhinga, ka kia unu te mahi matua o nei ki runga ki te faatitiaifaro i to tatou hōtaka whakangungu i roto i te omaoma mō wahine - ki te tango i te puku me te taha, me te wahia te wahi o raro o te tinana whakaiti te rōrahi o te waewae ranei.

I tua atu ki te hanga mahere whakangungu, ka hiahia koe ki te waia koe ki nga parau tumu o te kai tōtika pai.

Hoki te whakapakari uaua ohie, ka kia tino rerekē hanga uaua kai me te whakamaroke. Kei te ka whakaaro hoki tenei tūemi kōrero ngā e tatou.

He mea nui ki te matau e tētahi hōtaka mō te whakangungu i roto i te whare mō te wahine me te tangata e rerekē hoki o nga rerekētanga i roto i te hanganga o te tinana. kia tango te reira i ki pūkete nga āhuatanga o te wahine kaiao i mua, me te i muri i paheke.

Tahuri mai ruma ki taputapu mahi he tika i roto i te rawa taunga mo tenei kākahu, me te kia tino ki te tango ki a koutou i te nui e tika ana o te wai.

Āhuatanga whaiaroaro wahine

I roto i te hononga ki te maha o nga hormones tinana wahine pērā i te testosterone, me te norepinephrine (i te wahine, ko te iti rawa iho i te taua o te tangata), e whangai ana i te tinana ki te whakaemi ngako. Hoki, he kawenga mō te fakaaoao me te kaha ki te aau faahiti kakahu te hunga ranei ētahi atu mahi (i roto i tenei whakaaro, kotiro iti i maia) enei hormones.

Ahakoa te tere o te haaputuputuraa o te kiko adipose i te tinana, wahine i te kaha ki te hohoro atu mea poroporoaki ki taumaha atu mau tamaroa.

Women i te tino pai te whakawhanakehia uaua o te tinana o raro, na ko ratou rawa Nireaha ki te whakangungu. I te tihi o te tinana take ko te kino. uaua puku, uma, ringa me pokohiwi ki te papu pakeke nui, engari i roto i te taha ki te kai tōtika tika - ko reira rawa e taea.

E te ara, e tika ana ki te maha iti o te kūmuri karere i roto i te puku o raro, wahine e iti pai whakawhanakehia hononga uauaio atu tangata. I runga i te ringa kotahi he reira pai, no te mea i roto i tenei wahi o te tinana e atu faaoroma'i o te mamae (mamae ngā i roto i paheke) nga kotiro, engari no te mea o te press raro - te wahi tino raruraru o te nuinga o ratou.

Hoki te wahine he mea nui ki te whiriwhiri i te hōtaka whakangungu rite ki te huringa paheketanga.

I roto i te hawhe tuatahi o te wā paheketanga o te wā i muri i te tinana atu i maia me te kaha, me te iti iho e pängia ana ki te waipara o "rahui" o te warowaihā, na whakangungu i tenei wa te hua tino.

Ko te tikanga e rua wiki i muri i paheke kano. Ēnei ra ngoikore atu te tinana, kei te poutohu ia me te whakaora pūngao, kia taea e koe mohio e nga wahi o te keke kainga e koutou i tenei wa, kahore feaa, arahi ki te whakaawhiwhi o koutou puka. Faaohipa i iti iho whai hua i roto i tenei wā, tohunga noa tūtohu ki te whakaiti i te kawenga.

Hei whakarāpopoto aha Me ki mohio te wahine te kōwhiri i te mahi.

Ko te tino rerekē i te whakangungu mō te tangata te hōtaka whakangungu i roto i te omaoma, ki te ngaro taimaha mo nga wahine e tika ana ki ngā rerekētanga i roto i te hanganga o te uaua.

Ko te nui o te Calories e kia pau te tangata i roto i te ra, e rave rahi taime ki runga ake i noa, e whakaatu ana i nga kotiro.

Me hanga te hōtaka mō te whakangungu wahine i roto i te ruma rite ki tona huringa paheketanga: te kawenga tino taimaha i roto i te wiki tuatahi e rua, na me haere te kaha o te whakangungu i runga i te heke.

I roto i te whakangungu o te wahine kia he rota o huinga me haeretia, i waenganui nei i te iti rawa okiokinga. Ko te hōtaka mō te whakangungu i roto i te omaoma mō wahine 3 ngā wā i te wiki - te kōwhiringa pai.

Kia kōrero a pā ana ki te kai tōtika

Ki te kore i mau tautooraa i hanga i roto i te ruma i roto noa, Me tika koe ki te whakahaere i to koutou kai, no te mea kahore he mea pehea koe takoki i roto i te whakangungu, i roto i te kohi nui o ngako me te warowaihā, ka tupu koutou uaua i raro i tika i te paparanga o te ngako.

Na, nga ture taketake o te kai tōtika pai:

• He kia rave rahi taime i te ra (5-7) i roto i te wahi iti.
• E hiahiatia ana ki te pau i te iti rawa e rua rita o te wai parakore (tea, kawhe, inu me te rite. G. Ki te wai parakore e kotiti).
• Whakamōkito te kohi o ngā kai paraurehe pera-ka karanga (he hua e kore e e kawe hua mo te tinana enei). Ko ētahi o ēnei huka, mayonnaise, wairanu tōmato (me ētahi atu ranu te ngau ke hokona), reka te wai koropupū, etc ...
• Whakamātauria ki te karo i kai kai fatty rawa, a ka hoatu hiahia ki kohua, koromamao, tunua, ka koromamao kai, kaua ki te parai i roto i te hinu.

• Kaua e kainga te kai mō te 3-4 haora i mua i te taotoraa.
• kia hinga Whakaae o te rahinga matua o warowaihā i runga i te hawhe tuatahi o te ra.

Ka rite ki a koutou e taea te kite, he kuware, me te mārama ki te katoa te tikanga. E kore matou e tūtohu e aukati koutou i te kai o reka, paraoa me te parai. E mea titauhia anake ki te tamata e kore ki te kai i kai rawa hauora iti maha. Tangohia, mo te tauira, kotahi te wiki koe he ra e taea, ka kai koutou i te tahi mea reka. Ko te mea matua - e kore e overeat.

titiro kai ra āwhiwhiwhi rite tenei: parakuihi, paramanawa, tina, paramanawa, tina. Ka rite ki te paramanawa ko pai tano hua.

Ko te mea matua - mahara e kore e kore hōtaka mō te whakangungu i roto i te omaoma mō wahine (rawa tīmata) te tauturu ia koe, ki te kahore koutou e kai tika.

He aha te mea te hōtaka whakangungu rerekētanga taiawhio o te hōtaka ritua

Na, korero matou e pā ana ki te mau parau tumu o te whakangungu o te wahine, ki te matau te aha te hōtaka whakangungu mō ngā tangata wahine e kore e pai, ka ako e pā ana ki te mau parau tumu o te kai tōtika pai. Na kia kōrero a pā ana ki te whakangungu tūturu.

Te hōtaka whakangungu i roto i te omaoma, ki te ngaro taimaha mo nga wahine, mo rua ra (a pai e toru) Kei te wehea ki e rua momo:

hōtaka Porohita - he īngoa e whai wāhi nga mahi i roto i te whare kia rite ki te fakamatala o ngā rōpū uaua katoa i kotahi. Tenei momo o te whakangungu, he tokomaha whakaaro te pai tino mo te wahine. Ia, kahore he feaa, he pai hoki te hunga nei whāinga - ki te ngaro taimaha, me te whakapakari i anga paku uaua.

hāngai ana whakangungu Ritua te i runga i te meka e te tangata mahi i runga taua mea, kei te mahi i nga ra i runga i te rōpū motuhake (ranei te maha o ngā rōpū) uaua. Hei tauira, Day 1 - hoki, ringa, Day 2 - waewae, papa me 3 ra - uma me te abs.

Kei te nuinga o taua whakangungu whiriwhiria e nga tangata. Heoi, ko nga kotiro e hiahia ana ki te hanga i te rota o te uaua ki tetahi rohe e whakarongo motuhake ki te wahi tino raruraru o te tinana ranei, rawa, ko te tau pai te hōtaka taua.

Kei raro ko te hōtaka whakangungu i roto i te omaoma mō wahine (tuatahi) o te momo porohita.

whakangungu iahiko

He mea nui ki te mahara e mea katoa te hōtaka whakangungu i roto i te omaoma, ki te ngaro taimaha mo nga wahine (me te whakamaroke te hiahiatia hoki, tahi ki te whakangungu mō te ngaronga taimaha) kia koe, kia hoatu 20 meneti i te timatanga o te tūmomo, me te manawa, me te 20 meneti i te mutunga - totoro uaua, me te manawa . kōrero atu i runga i tenei wāhi, ka aparau i tatou i muri.

Na, e mahana koutou ake. Na kia kite a e founga ki te titiro hōtaka whakangungu porohita mo te omaoma mo te wahine (tuatahi) mo te wiki.

ra Kotahi

Press. Ko te mahi tuatahi e mahi koe, e ketia te tinana i runga i te pae. Te mahi i roto i te 4 huinga te tau mōrahi o aua (kaiwhakangungu ngaio tohutohu ki te mahi i rite te nui rite koutou whakaaro e taea e koe, me he atu 5 wa. Ka whai hua te nuinga enei 5 haeretia).

uaua Gluteal. Lunges mua i runga i nga waewae e rua i te 15 nga wa i pupuri i te dumbbell ki te taimaha iti o 3 kg i ona ringa. 3 huinga.

Ritua. Honoa poraka poutū. Tenei mahi, ko te ki te mahi i 4 huinga o 8-15 aua, e arotahi ana ki te uaua o te hoki.

Pae dumbbell e takoto ana i runga i te pae. Tenei mahi tightens te pouaka, me te hanga i tona ahua ataahua, e ka whakaae, he nui hoki te wahine (ngā nui e te hōtaka whakangungu i roto i te omaoma mō wahine 45 ngā mahi i runga i te pouaka). Te mahi 15 nga wa i roto i te 2 ngā huinga.

Ringa Bussing dumbbell e takoto i runga i te pae. Ka whakanui i tenei mahi, me te whakapakari i tō uma. Whakahaere i 15 nga wa hoki 2 huinga.

Mahi waewae motu. Mahi 25 hīrere ia waewae 2 huarahi.

Te mahi 2-4 ngā tenei hōtaka. Kia mahara ki e i roto i te wehenga i waenganui i huinga me mahi e kore e taea noho me te houhou ki te tu i roto i te wahi kotahi, pai haere inu etahi wai ranei te pokepoke i me te totoro i te uaua.

Ra rua - okiokinga.

ra e toru

Squats, e pupuri ana i te tāuhu i runga i tou pokohiwi maitai e ako'i koutou waewae, me papa. kia Taumaha tokotoko taua e koutou taea noho iho ki a ia i te iti rawa 15 wa, kahore i te wa ano e kore e tūkino (tūtohu tatou ki te tīmata ki 8-10 koma). Hoki te wa tuatahi, e hiahia ana koe ki te inihua a koutou. Mahi 2 huinga o te 15 aua.

Pae press i te patunga witi. Mahi 2 huinga o 10-15 wa. He pai hoki te uaua pouaka tenei mahi.

Te whiri ki fitball. Ko te tikanga o te mahi, ko te e hiahia ana koe ki te whakaara e rua tinana, me waewae i pupuri i te fitball i roa o te ringa, pahemo te pōro i te ringa ki te waewae me te iho, pēpēhinga reira ki ona waewae. Ko tenei he mahi matatini whakahohetia te uaua o te press runga me raro, me uaua o nga ringa me nga waewae. Ko te maha mōkito o tāruaruatanga 10 wa, 2 huarahi.

Waewae pēhi i runga i te simulator. Tenei mahi te kawenga mo te uaua o te huha. A pee i ia 15 nga wa, 2 huarahi.

Piko te ringa ki te dumbbell. Te mahi 2 huinga o 15 nga wa i runga i ia ringa. E tenei wāhi ka taea ki te papu ake koutou uarua koe, e ka whakaora koe i te wāhi raruraru i runga i te ringa.

Tu i roto i te pae 1-1.5 meneti. Panēke tightens nga uaua o te tinana katoa.
Te mahi 2-4 ngā tenei hōtaka.

Ra wha - okiokinga.

ra rima

Hyperextension. Tenei mahi whakaako te kōtere me extensor uaua o te hoki. Whakahaere wā 15-20 0.5 kg. 2 huarahi.

Te whakatairanga i te waewae i runga i te pae (i roto i te više). Na tahe koe nga uaua pai o te raro, me te runga press, obliques me ringa. Ki te mea ko koe te tīmatanga, ka whakakikī ake nga turi piko. Ki te te taumata o te whakangungu taea e koe te anga ki te whakarara ki te papa waewae tika. Me taua hawai ki kia meatia i roto i te raupapa e whai ake nei: mua, mahue, tika. Te mahi 10-20 haeretia mō te 2 huinga.

Te whakatairanga ringa i roto i te pinakitanga ki dumbbells tētahi. A pee i te 15-25 wa i runga i ia ringa, whakatata 2. Tenei mahi ka whakakaha koutou pokohiwi.

Ko te ara i runga i o koutou waewae ki dumbbells ka mahi i te uaua kuao kau. Mahi 3 huinga o 40 nga wa.

Ko te hāngai pai mo te ako o te hoki, papa, huha me ringa o runga Deadlift. Tenei hiahia ki te kia whakamana ki dumbbells te tāuhu ranei. 15-20 wa hoki 2 huinga.

dumbbells Mahi i roto i te ringa whakama toharite ringa raorao. 2 huinga o 10-15 wa.

2-4 ngā.

Mahana-ake, totoro me te manawa

I mua e mahi ana i te mahi, ko te mea e tika ana ki te horo'a 10 meneti o mahi mahana-ake, me te 10 meneti i runga i te faananea i te pahikara tū ranei.

kia koe ui: "tatou aha te mahi e hiahia ana i te mahana-ake, ki te kore e whakanui i te reira uaua papatipu, a kore hāngai ki te mate taimaha?". Ko ohie te whakahoki: i muri anake hanga he īngoa, whai koe ki te faaineine i to koutou tinana no te mahi kaha nui ka e whakarei ake i te kounga me te haumaru o te whakangungu muri.

Na, ko ahau te kawenga mō te aha īngoa:

• pei tikakatanga me te āhua o uaua katoa o te tinana.
• Whakatere whiua ake te ngakau ki te 100 ngā patu. / Min.
• faarahi te reira i te mahi o te pūnaha Cardiovascular, e tika ana ki nei te wiwi uaua toto tere.
• whakaiti te reira i te mōrea o te whaturama totoro o uaua ranei i roto i te whakangungu kaha.
• tere te reira i ake te pākia e.
• No te tauturu i whakaturia ake te omaoma.

Na e matau ana koutou tūmomo pehea nui. kia ngā reira: mokowhiti taura, mahi hurihuri ki te whakamahana ake hononga, te honga, me te huri i te whare, retraction me te totoro ringa i roto i ngā tohutohu rerekē.

Kia kua oti koutou ki te īngoa, puhipuhinga 10 meneti i runga i te faananea i.

I muri whakaoti hōtaka whakangungu taketake, tango 10 meneti o totoro. Ka meinga te reira i to koutou uaua te hanga i te tau, me te wahine, a ka whakaiti ano i te mamae i runga i te ra i muri mai i muri i te tūmomo. A, o te akoranga, te tinana kirihou o te kotiro e kore mamae.

Women i muri i 40 tau

whakaaro tokomaha te iwi e he tino rerekē i whakangungu mo te whakatupuranga teina ranei ara wātea te hōtaka whakangungu i roto i te wahine omaoma 40 tau, me te pakeke. Ko te pōhēhē tenei. whakaaturia Sport te i tetahi tau, engari i roto i tenei take, me te aru etahi ture:

1. I mua i te tīmata koe te haere ki te omaoma, e hiahia ana koe ki te kōrero i te tākuta.
2. Okioki i waenganui i mahi me huarahi kia roa - 1-1.5 min.
3. E whakamana mahi katoa ata me i te tere rawa nohopuku.
4. Lī'oa atu te wā ki te totoro me te whakamahana ake.

Fakahoko nga ture katoa whakaahuatia i roto i tenei tuhinga, ka whakatutuki koe hua e whakaponohia i tetahi tau.