Longissimus rara me ona mahi. Me pēhea te ki te hanga i te roa uaua hoki

uaua Hoki E tetahi o te nui tino, mai ratou e tango te nuinga o te kawenga i roto i te rota o te mahi. O te faufaa ngā homai reira bodybuilders, e tauturu te reira ki te whakapai ake i te ahua, hoatu te tinana he ahua V-āhua. Ko te whanaketanga o te uaua hoki whai wāhi ki te tūranga tika, i te mea nui rawa hoki te iwi e noho i te wa roa i te rorohiko.

hoki ano whai wāhi matua i roto i te mahi o mahi taketake o te powerlifting me hikihiki. Ko te atu te maona whakawhanakehia hoki uaua, te atu taimaha ko reira e taea ki te whakaara, ahakoa he takiri, pana deadlift ranei. I roto i te whakamutunga i te kawenga nui e roa te uaua hoki. Ko reira haepapa mō te flexion me te whakawhānui o te kātua. E aparau teie tuhinga nga mahi whai hua tino mo te uaua roa o te hoki.

He bit o anatomy

Ko te roa o te uaua hoki ko etahi o nga mahi matua i runga i flexion me te toronga o te kātua. E tū ana me te roa katoa o te hoki, he i roto i te tata ki te tīwae vertebral. Ko te roa o te uaua piri ki te tuarā, sacrum me te turanga o te angaanga ki te awhina o tendons. Whakahohe mahi ratou na roto i te te whakamahi i taua mahi rite hyperextension, tokotoko mate me te rite, whakaahuatia i raro nei.

I tua atu, karapoti te roa he maha o te tahi atu uaua nui, e ngā te a tawhio whānui me nui. E whakamahi Latissimus ki te whānuitanga nui ka ara, me te tilting he tokotoko aki me kei roto i te rohe lumbar. Teres uaua nui kei ofi ange ki te waenganui o te hoki, ka e whakamahi e te mahi rite.

Next, neke i runga i ki te whakamārama o mahi e taea whakakaha me te whakapiki ake i te kaha me te nui o te uaua roa o te hoki.

hyperextension

Me whakamahi koe i te simulator motuhake ki te whakangungu i te tuaiwi lumbar. E whakaritea kia e whakaritea nga rango raro tika i runga i nga waewae me te utumu simulator whakamahia ki te kia hipokina urunga ki hope.

Tīmata tūranga e whai ake nei - ringa whiti i te hoki me te utumu ko tika he tika, kahore tetahi whakaiti.

Me raro i te tinana noa te kau ina haamata te reira ki te kia ua te iti totoro i roto i te rohe hope. I muri i te mōrahi e tukupu ana o te tinana hoki ki tona tūranga taketake, me te faahiti i tenei kaupapa ki runga ki te 20 ngā wā i roto i ia o nga huinga 5.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i Nuiōrau ka te raveraa i puāwaitanga au ra ngāwari rawa. Whakamahia he atu uaua iti e tauturu i paku te huri i te mahia o te mahi, i roto i nei kore e haere ki raro, te tinana anake, engari e whakatika ki te teitei mōrahi.

Ko te titahatanga o te pou

Ko te Aharoto ki te tāuhu i runga i koutou pokohiwi uaua te roa hei te nui tino. I te wā oma, kia paku piko koutou turi, a kia mahi Aharoto me te aroaro o te wa, ina ka tata whakarara ki te patunga witi i te tinana.

He arai matua o tenei mahi ko e kore i nui rawa te taimaha ki panekeke fretboard, rite ka tenei hāngai i runga i te roa o te uaua ka heke a ka haere i te kawenga katoa ki te muri rohe uaua huha.

Ko te parau tumu o te whakatinanatanga o te Aharoto ki te tāuhu i runga i koutou pokohiwi ko te whai ake: ko reira e tika ana ki te kawe i roto i 4 huinga o te 10 aua ia.

I roto i te take o te whakatutuki hua pai i roto i te pukenga wai ki te pae e taea e koe te haere ki te taua hiaai, engari anake i roto i te tūranga e noho ana. kia waiho he iti iti Taumaha o te tītere i roto i tenei take, a ka nui ake i te nui o whakangungu ake ki te 15 aua i roto i te 5 huarahi.

mate Rod

kia Rod taimaha e hiahiatia ana i roto i te mua. Tangohia he tika te anga kia te kaki tokotoko ko te torutoru inihi i te waewae, me te ringa kia paku neke atu i te whanui o te pokohiwi. Me koe ki te noho ki raro, a ka tairanga i te kaupapa puhoi me ana pauna hoki ara ake te whakamahi i wāhi rara ngaohiko.

He Kei te karanga ano, me uaua huha muri, engari e kore e e te pikaunga katoa haere ki a ratou anake. Hei te uta Paraire tenei kihai i puta, he mea e tika ana ki te mau i te mahi tika o te taputapu mahi e kua oti te whakaatu i runga.

A, no te tukupu te tōnuitanga Me ki raro i te reira ki te patunga witi, me te pa kau ka hanga i te tukurua hou. I roto i tenei poroāwhio kia piri te kaki ki te aronga poutū rite i roto i te hiki me te wā e tukupu. Kaua e tamata ki ara te kaki i te tikanga o te tūpuku, te whakamahi i te mana anake o hohonu uaua roa hoki.

A, no te kōwhiri i te whanui o te pekanga waewae kia arahina e tikanga whaiaro, mai ka waiho i te tahi whakamarie atu ki te mahi ki te tautuhinga i te pokohiwi, engari mo etahi kāhua whiriwhiri koe atu hāngai, i roto i nei whakatakotoria nga waewae whanui motu.

Hei whakanui i te rōrahi me te kaha o nga uaua hoki e hiahia ana koe ki te mahi i te iti rawa 4 huinga o 6 haeretia ia.

wahia

Tangohia te pae ki te whanui whakamarie. Ko te waewae kore e pa ki te patunga witi, a kia tino kia tika te tinana. Na piki ake ki te kau, ka e pa ki te kauae te kaho, a mau i roto i tenei tūranga hoki i te iti rawa kia kotahi te rua. Hili iá, heke me te faahiti i te kaupapa rite.

kia faahiti te reira i kukume i runga i te pae 10 ngā wā i roto i te 5 huinga. Tenei mahi he awhina nui i roto i te āhua o ki te papu ake nga uaua te roa hoki.

Hono kaki ki te kauae

kia te kātua kia whakatikaina, ko te pae i roto i te ringa o te whakatikaina ki te pu whānui. Waimeha nga tuke ringa, me te ara te kaki ki te taumata kauwae, tu ana i te tihi mo te kotahi tuarua, a ka anga āta raro ki te tūranga taketake. Hanga ki 15 aua o tenei mahi ko te 5 huarahi.

Hei hoatu i te reo i runga i nga uaua hoki me, i roto i ngā, i runga i te roa, he mea e tika ana ki te tīpako i te taimaha o te tītere tika. Ki te i roto i te kawenga mahi i runga i te hoki ite kino, he mea e tika ana ki te whakapiki ake i paku te taimaha, me te tāpiri ake ki rite te roa rite i roto i te tōnuitanga aranga ki ka e ua katoa i runga i te mānukanuka hoki.

mutunga

nga mahi katoa whakaahuatia ana i runga, ka āwhina i ki te whakapakari i te uaua roa o te hoki, reira whakapai ake tūranga whānui, me te whakanui ake ratou rōrahi ranei te mana.

Ko reira e kore e tika ki te tiki ake nui rawa o te taimaha tītere, rite taea kino ia anake reira koutou hoki, me te meinga taua mate rite whaturama intervertebral.