Take Square: He huinga o mahi, rawa whakangungu me te ārahitanga

e kore e mau tamaroa Modern kukume tonu te reke tapawha ki te takoto ritenga. Na tamata te mau tamahine ki hoatu reira rite nui whakarongo rite taea. Ki te rā, te tauine o te painga mo eé kaihe e ake tata te wahi tuatahi. e kore e tawhio me papa u ngā anake ki nga tangata, engari neke ake ano te kiritau-o te wahine. Ahakoa, ki te farii āhua anake taonga tapawha, e kore e pouri hanga tikanga, no te mea i reira te mea tonu he huarahi i roto i. E tauturu i te tuhinga akakoromaki i te raruraru, waia ki nga ture tūmomo matua, a ka whakahere i nga mahi pai.

take tapawha

whakapono torutoru i roto i te meka i te āhua ko te tohu o te āhuatanga hauora me te taumata o hormones i roto i te tinana wahine. Ko te kupu, ko te āhua tapawha o nga tohunga tohu hauora pai me te ko te mehua o te manawanui tangata mōrahi.

Kia aroha mai, e kore nona katoa o taua papa rite te ahua rite. Na haere nga kotiro ki te hī, ki te whakatika i a te hanga tenei wahi o te rārangi ngohengohe o te tinana. He huinga o te mahi he kuware, a reira, ka taea e te mea ohie ki te kawe i roto i, me te i te kāinga. Mō ētahi atu pārongo e pā ana ki a ratou e te kōrero i raro nei.

ra waewae

Girls e toro auau te hī, ara i runga i te ra ina e hiahia ana koe ki te whakangungu anake te wahi o raro o te tinana e kore whai wāhi tonu te mahi o te reke tapawha. Ko te mahi tino noa (deadlifts, lunges, a na i runga i) anake faarahi te whā me whakangongea, engari e kore e papa kaha.

ãpoko

He tokomaha e whakapono e te kaihe tika tapawha e tika ãpoko. No te tahi mau iwi, he tika tenei tauākī, engari mo etahi ko reira te mahi e kore e kawea rawaka painga. Katoa kotiro ratou Force ngā me uaua, hopu i te pikaunga ki runga ki a ratou ano, na e kore e nga kaipara e taea papu ake te kaihe ko reira i roto i te ãpoko.

Ko te āhuatanga tino noa te wahi e kore e tenei mahi te āwhina, he:

• ara hope i tata tetahi kawenga;
• i roto i mahi ki uaua waewae, e kore e ite i te mahi o nga papa;
• e kore e huri i roto i te āhua mō te wa roa riro te mahi tika o hononga, me te tinana ãpoko o te hoki raro me ko tonu flat.

Aha pai ki te mahi i

A, no te kahore e mohio te iwi te mea ki te mahi i ki te taonga tapawha, timata ratou ki te mahi i te mahi he, ka kia whara. Hei tauira, whakaaro kotiro e kore e hope nui titiro rawa pai i te waho, kia kore ratou ki whakangungu kaha, me te tīmata ki te rere i runga i te tawhiti tika roa. O te akoranga, ka whakaiti nga hope, engari ki a ia haere me te uaua, engari ki te hiahia koe ki te ano tangohia ake te rino, koutou e taea e hohoro kia tino whara.

Pop-ra

Whakaaro e pā ana ki te pehea, ki te papu ake te tapawha kaihe, e kore e ara mōhio e taea e koe te tāpiri i ki te ra o nga waewae, me te noa pakū te ra etahi wahine. kia oti rawa anake whakangungu i roto i tenei ra ki te uaua gluteal me kia kia iti te kawenga i runga i te whā me whakangongea.

tūtohutanga

I mua tīmata i tetahi mahi mo te tohunga tapawha, me utu e koe whakarongo ki te tohutohu e ka āwhina i ki te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana. I roto ia ratou:

1. kawenga pūmanawa. Ko te whakaaro o te whakangungu, ko te ki te hanga whakamahi mōrahi o ko reira nga papa, a kahore te wahi o raro katoa o te tinana. A, no te reira te mea he sensation e kua tamata i te uaua gluteal ka whakamatautau, kia whakaotia ai te tūmomo. Ki te mau tonu tatou ki te mahi i nga mahi, ka haere ano te kawenga ki te whakangongea me whā.
2. Whakahohenga hiahiatia. Ko pai ki te tīmata ki te piriti, whakamana i runga i te papa pae ranei pakū-ra. I te wāhi tino teitei rawa o te hiahia ki te kia ko mo'oni te roa o hēkona te tokorua, i te whakaiti nui taea nga uaua gluteal. Kei te tūtohutia hoki te reira ki te whakamātau ki te manawataki o te nekehanga. hanga tenei e taea ki te ite mahi nga uaua i roto i uri puhoi, me te tere. I tua atu, kia huri i te reira i te tautuhinga me waewae.
3. Ko te kore o tau. Ki te tohaina whakangungu te mo te ako o gluteal, nga pūkete o te ra, koutou e taea e kore noa te whakaaro. Hypertrophy o etahi uaua, tei runga i to ratou mahi, e kore i runga i te maha o aua. Kei te whakamahia te reira i roto i te whakangungu i te taimaha anake, i mahi ki nei i reira he kore raruraru ki te mana o tona ake nekehanga.
4. rōrahi Training. Kaitäkaro tika tīmata hoatu koe taua pikaunga, he whakaaro e he reira e tika ana ki te kia whakaurua e pā ana ki 15-20 mahi i roto i te whakangungu tatou. Kia tukua e tonu tenei stereotype haere, no te mea te mahi whai hua tino taea e koe ngāwari noho i te wā poto. Kia pai te hoatu o mahi Ahakoa te tokorua ka whakamana tika, te kawenga mōrahi.
5. kia te uaua gluteal te ra tuatahi i roto i nga waewae. Kei te tonu te tikanga māmā tono e bodybuilders mātanga: haamata Training ki te rōpū uaua i ërä, katahi ka waiho i te reira nui atu whakawhiti i runga i ka e mahi ana i te mahi e whai ake nei. Me kï reira e kore te tūtohu te ra waewae tūmomo ki te hoatu i te popa rawa nui aro, me te panamaha reira, no te mea e hiahia ana koe anake ki te papu i te tahi toto. A, no te raveraa i mahi hangaia ki te mahi i roto i nga waewae, e hiahia ana koe ki te whakaatu i ona papa, he aha e whai ratou ki te mahi pakeke i roto i ngā nekehanga waewae polyarticular.
6. Poroporoaki ki te ngako. Ka rite ki matau koutou, te rahi te tūmomo, te tohanga toto pai me te roopu o te ngako i roto i tenei rohe. tikanga o tēnei e ka whakangungu tohunga ki te whakatutuki i te āhua tapawha o te hōtaka mahi auau, ka haere atu me te ngako i te taikaha.
7. Kotahi. A, no te e mahi koe i runga i hypertrophy, te hua ka kitea i roto i te whakaata whiwhi he nui, pai atu i runga i te pauna. Na reira, kia utua e koe nga wa katoa whakarongo ki tona ake whakaaro tata ranei whakaahua, kaua ki te tatari mo te tahi mea pai i nga pauna.

Ko te matatini matua

E mohio ana pehea ki te faaohipa tika, te faaohipa hoki tohunga āhua tapawha ka mahi koe, kahore uaua rawa nui, a ka waiho ratou pānga kite hohoro.

Kei te matatini matua o taua mahi:

1. E takoto ana i runga i te patunga witi, waewae piko me waewae ka okioki mau i runga i te patunga witi, he mea e tika ana ki te whakaara i te papatoiake, te papa tino ruwha, kaua ki te waewae. Tū i te runga mo te torutoru hēkona, kia hoki ki tona tūranga taketake, engari kua riria reira ki te akaanga te papa. whakamana Mahi i roto i te 3 huinga o te 10 aua.
2. Tu tonu, whakatakoto tou pokohiwi-whanui waewae motu, me o koutou ringa - mo te matenga, me te mahi koe i te ãpoko hohonu i tango ana papatoiake hoki. Hoki kia pupuri i tika, me ki ārahi te kawenga matua i runga i te rekereke. I muri ka te huha whakarara ki te patunga witi, e hiahia ana koe ki te hoki mai āta ki tīmata tūranga. ka kia ranea ki te mahi 3 huinga o 10-12 haeretia.
3. Tu tika ki waewae whanui motu, e hiahia ana koe ki te tango i te ãpoko hohonu, whakatakoto ringa, me te kaihe whakamuri. I muri kia tu ki runga, ka tangohia tetahi waewae ake, a ka ano ki te mahi i te ãpoko me te faahiti ki te atu waewae. He mea tika ki te mahi 3 huinga o te 10 aua mo ia waewae.
4. Na roto i te whakatakoto o koutou ringa i runga i tou hope, me te pokohiwi whanui-koutou waewae motu, e hiahia ana koe ki te noho ki raro, kia e te waewae hanga he koki matau. I roto i tenei tūranga kia whakaritea, ka piki ake ki runga ki nga matimati, hoki iho, ka faahiti te mahi i roto i te 3 huinga o 7-10 wa.
5. Takoto atu ki te taiepa, me ringa i runga i hope e noho ki raro, (rite te heamana), a ka ara tetahi waewae, mau hoki e pā ana ki te 1 tuarua i te tihi me te raro. I runga i ia waewae kia meatia tenei mahi i roto i te 3 huinga o te 15 haeretia.

mahi atu

A, no te toro koe i te omaoma, me ki whakangungu taketake taea te mahi me te torutoru mahi atu, e rapu utu taputapu motuhake. Ka riro te reira nui ki te mahi i 2-3 huinga o 10 haeretia e i runga i te simulators e whai ake nei:

• poraka peia i waenganui i nga waewae;
• hyperextension;
• deadlift;
• stair simulator;
• e aki sleds.

Ki te reira te mea i te iti rawa tetahi o nga kaiwhakangungu i te karapu hākinakina, ka kia mohio ki te mahi i roto i runga i te reira ki te whakatika i te hua.