Ka tohutohutia i te kāinga mō te mate taimaha. He huinga o mahi

Ko mutu te hotoke. Ko te wā ki te huna atu kakahu mahana i roto i te ruma i roto rawa, ka tiaki ki te whakahou i tō kakahu mo te wa raumati ka ū mai. Ko te aha te mea maere ki te ako e kore koe e tāpiri koutou tino remu, potae me whakawa. A i roto i te nuinga o te wā ko te reira tauturu wa hotoke ki tatou te riro anō taimaha. Ko hoko whakakahoretia o ratou e ki atu tenei i te kāinga. Me whakaitiiti ki te mahi i te raupapa o mahi ki te arahi i te āhua noho kaha, me te kai tika. Mō ētahi atu pārongo e pā ana ki te whakaora ka tohutohutia mō whakaitiiti mea i roto i tenei tuhinga.

Ko te huru matau - he wāhi nui i roto i te whakatutuki i tetahi whakaaro

Ki te kē whakaritea e koe ki te ngaro taimaha mo te wā raumati, te mea matua i mua i te whakangungu tika te whirihora. Tuatahi, te kimi i to koutou wa e manawapa, ka kore koutou e whai tangata me te kahore faanevaneva. Tuarua, kitea me te tā i roto i te pikitia o tona pai, hei tauira, kia mau ai ki he kaiwhakaari tino whakapakoko ranei kaitapere wahine i roto i te bikini. Tenei pou whakaahua i runga i te pouaka me te i roto i te ruma i roto nei ia koutou, ka hiahia ki te mahi i tinana.

Me pēhea te ki te mahi i mahi i te kāinga?

A, no te kē koe te huru tika, e kore matou e wareware ki te faaineineraa o te wāhi me te taputapu mō te tohutohutia. Hei tauira, ka hiahia koe ki te mat, dumbbells 1.5-2 kg, taura, tauera, pōro fitbolny me te pounamu iti o te wai.

Te hunga hiahia taea hoki te tiki karapu motuhake mō hākinakina (kahore maihao) ki te āwhina i te karo paheke ringa, hei tauira, i roto i te akomanga ranei ki dumbbells i te raveraa i pana-ups. A, o te akoranga, e kore e wareware e pā ana ki to koutou kohinga music music naki me te puhaehae tino.

Tekau ture taketake mō te ngaronga taimaha

I roto i te tikanga mo to koutou tinana tiaki kawea painga mōrahi, ngana ki te mau i te ture e whai ake nei:

• Whakamātauria ki te kai e pā ana ki te haora i mua i to koutou īngoa;
• i roto i hākinakina inu wai kore-koropupū (1-2 inuinu i te wa);
• i te mutunga o te īngoa e kore e kai e pā ana ki 3 haora;
• Tümanako me te mahi i ia mahi 50 wa, engari tenei kawenga mahi ngā wāhanga;
• tīmata Tetahi utu tinana ki te mahana-ake (e atawhai koe pai mahana ake o koutou uaua i whara, te takoki, me ētahi atu pānga kino);
• mahi whakangungu tinana i te iti rawa e toru nga wa he wiki;
• mahi nga mahi katoa, mā te whakamahi i te tāruarua, me te pera i runga i. d.

Kei rite a koutou? Na kia haere a. haamata to tatou whakangungu ki te mahana-ake. Heoi ma te 10-15 meneti o peke taura, rere, ranei te peke i runga i te wahi.

e mea poto mō ngā wāhanga katoa o te tinana

Tenei tohutohutia tu mo te hunga e kore e nei i te kaha ki te peke rere ki te whakamahana ake rōpū uaua katoa ranei. Ki te mahi i reira, e hiahia ana koe ki te tu ki runga, ka waiho i te pokohiwi-whanui waewae motu. Next, tīmata hanga porowhita iti i roto i te matenga kotahi, a ka i roto i te tahi atu i te aronga (ko reira nui ki te hanga tuatahi 5 wā). Na ka tuu i te ringa i runga i te pokohiwi, me te hoki te mahi porohitatia ratou hoki a atu (te tokomaha o mua o ngā wā ka taea e koe te waiho).

Na totoro koutou ringa ki te taha, me te huri i nga brushes, tākaraka tuatahi, me te ka Tētākaraka. I roto i te taahiraa i muri, haere ki te tahi whatīanga, e e tūtohu hoki ki te mahi i nekehanga takahuri.

Hoatu koutou ringa i runga i te whitiki, me te hurihia hoki a atu i nga hope aronga. Whakarite i te whānui-waewae, whakamua kikokore, hoatu ana ringa ki runga ki ona turi, ka timata ki te mahi i te motini porohita ki te matau, me te ki te maui.

Na ka ara tuatahi kotahi waewae, me te hurihia te waewae waewae (kawea mahi i roto i roto i ngā tohutohu e rua), a ka mahi i te taua katoa ki te atu waewae. Na ka tango i te 5 tītaha ki ia taha. Tenei ka poto engari tika mea ai mo katoa o nga hononga, me ngā rōpū uaua. Ka taea e te tango te reira i waenganui i te 5 me te 20 meneti.

ngā waewae me te tauutuutu ratou ki hūpeke

i muri tonu i te mahana-ake tīmata ki te faaohipa ki te whakapakari i te uaua waewae. Ki te mahi i tenei, te hono tahi ratou me te i roto i te tahuri ara o koutou turi ki tou uma. A tapiti faahou i tenei mahi 10-15 wa mo ia waewae. Na ka whakapiko i te waewae i te turi, a ka whakawhānui i te reira ki te taha. I muri i taua, tika ai peka. A e kore e me te waewae tautoko whakapiko (te pupuri i te reira i roto i te āhua ora). Tukurua te taua mo te waewae ritenga.

Ka te mahi i muri whana ratou waewae i roto o te karate whatanga (ringa e kumu ki ringa me e kei roto i te rohe pouaka, mahue waewae i roto i te mua, a muri matau). Te mahi i te tārere (rite whakamua), e anga te muri (10), me te ano, te huri tūranga. I te wa ano mahara: Ka tohutohutia i te kāinga kia meatia ki nui te mokowā free. Na reira, ka hanga akauroa waewae tiaki o taua i te wa o te mahi e kore i taea e kino ia te tangata tetahi mea ranei.

Ka taea te nui haere Tau ki nekehanga ki huarahi wa ki toru. He therebetween wā i diluted taura pekepeke whakataruna (ki te tika, me te reira). E te ara, e ka peke taura ko te tere tahunga ngako me te uaua tightening.

Ãpoko - te pai "simulator"

He oti, kahore squats kore utu te kāinga. Ko te mahi pai, i roto i nei pā ki ngā rōpū katoa o uaua tenei. Ki te mahi i tenei, tu ki o koutou waewae whānui atu whanui pokohiwi, whakapiko koutou ringa ki ringa (pupuri ratou i te taumata pouaka), ka tīmata ki te ãpoko.

Kia whai whakaaro ki a koutou turi. kore me ratou nui te auau o tōkena. Ko te wāhi nui tuarua - pai ki te tųturi tata te nohoanga, he heamana he taha o te sofa ranei. Ranei tika whakaaro e whakamahere koe ki te noho i runga i te parahiraa pohewa. I roto i tenei take, i te tinana whakawhiti taimaha i runga i te rekereke. wāhanga ãpoko.

I runga i te whakangungu tuatahi e taea e tenei kotahi huarahi me te 10 anake ngā wā. I runga i te tuarua - .. te taua maha o ngā wā, engari i roto i te huarahi e rua, me ētahi atu I te ara, ki te whakapiki ake i te kawenga e taea te whakamana aua mahi ki dumbbells. Ki te mahi i tenei, i roto i te noho i muri me whakamate e ratou ki runga ki te huha ranei i runga i te hope. E te ara, i mua i te mahi koe mahi ki squats, ka taea e hoatu e koe i muri ki te fitbolny auau pōro tātahi ranei.

Next, haere ki te taiepa, me te waiho i te pōro kia okioki koutou hoki te ki runga ki a ia. Tīmata āta ãpoko, me te mea, Tikiake ana te pōro ki raro, a i te pupuri i te reira ki te awhina o te taiepa. Te mahi i te mahi i roto i ngā huinga e rua o te 10 ngā wā.

Ballet "plie" Waewae

e kore te mea e kore tiaki i te kāinga mō te mate taimaha kahore mahi, te whakaaro o nei toia ake te taha roto o te huha. Tautautefito ki he taimi koutou mahi - ki te ngaro taimaha i roto i te wa poto rawa. Hei hanga koutou huha slimmer, pai atu i te mahi i roto i te ori kāhua "mau tauhaa no" e kore te kitea.

Whakarite mō tona mahia whānui-waewae me te tahuri te tōkena i roto i te ringa kia kia whiwhi koe i te koki tika. Ringa i runga i te whitiki o raro. Na, timata ki te ãpoko, te haapa'oraa i te rekereke atu te patunga witi. I roto i te kaupapa whakararo tatau ki toru, a ka ara te runga - ka te kaute ara e rua. Meatia tenei mahi 5-10 wa mō te 2-3 huinga (okiokinga i waenganui ia ratou e kore e waiho atu atu i te kotahi meneti).

Ko te mea matua i roto i tenei mahi, e kore e overdo te reira ki te hohonu o te noho. Mahi i te reira tae noa ki taua wa rite, ka mau tonu o koutou turi te tūnga o te koki matau (90 º). I te wa ano, tamata ki te pupuri i to koutou hoki tika, a kahore te mahi whakatautau nui i te hope.

lunges huha ki te whakakaha uaua

Ko tētahi atu mahi nui, wahi o to tatou whānuitanga o e mea, patu te reira. E tauturu te reira ki a koe papu i te mua o te huha, a haapuai i te uaua gluteal. riro hoki tona whakatinanatanga tika.

Na ka ara ake, hei tauira, te waewae matau, a ka takahi i te reira i mua na roto i te mahi e noho ana i runga i te huha tautoko. Meatia tenei mahi 10 ngā wā i runga i ia waewae. Kia mahara ki te turi, e kore e whakawhānui tua atu i te rohe o te tōkena waewae, e hāngai ana.

I roto i te taahiraa i muri mai, te mahi i te tītaha i runga i ngā taha e rua. hanga E. Tuatahi reira i mua, a ka te waewae kotahi hoki. A tapiti faahou 5-10 wā ki ia waewae. ka whai i taua taua mahi mo te mate taimaha. I te kāinga, he mea nui māmā ki te kawe i roto i atu i roto i te pokapū te omaoma tinana ranei.

Tuatahi, e kore koutou e ite fiemālie i prying kanohi, a taea ngāwari e koe te arotahi ki runga i te mahi. Na, tuarua, ki te mahi e kore e koe hiahia ki te kakahu takaro me hu. Kati ki te whai i te whakamarie T-shirt, tarau wewete tarau ranei. I te waewae e taea e koe te kakahu tōkena noa ki te noho hu ranei.

Whakawhitinga i waenganui i mahi

I roto i te whakanuia tikanga ki te uta i runga i te uaua te, tou rihi i te kāinga (hoki ngaronga taimaha ko reira pai ki te mahi i te maha etahi o huarahi) kia haere tahi e mahi atu. Hei tauira, puta he āputa i roto i te whakawhitinga i tetahi mahi ki tetahi, ka taea e koe te whakakī i tētahi nekehanga atu.

Ko tētahi o nga kōwhiringa whakarato mo te mahia o hūpeke. Hei tauira, te mahi koe noho-ake, engari whai koe katoa ki te mahi i rua atu huarahi e taea whakawhiti i hūpeke te āputa. Whakaara koutou ringa ki runga, ka tu ki te waewae. Na ohorere peke ake a whakawiri e rua ringa me waewae, a ka horahia e ratou i roto i te peke. Whakahaere i 5-6 taua nekehanga, me te neke ki te tuarua, a i muri i te toru o nga huarahi.

Mahi mō te hope

Horahia e koutou waewae whanui, ringa takai crosswise ka timata huringa o te wahi o runga o te utumu. Tuatahi, whakapiko i te huha matau, ka neke tona upoko me ringa ki raro, a ka ake te tahi atu waewae ki runga. Te mahi i runga i ngā taha e rua (5 wā ia).

Kaua e wareware e kore e tohutohutia i te kāinga (mō te ngaro taimaha tika ki te mau tonu to koutou ahua i roto i te āhua pai, ranei) te tango te wahi kahore he wai. Whakamakuku tou korokoro, me te haere hoki ki ngā akoranga.

Next, anga atu tou waewae i runga i te tawhiti iti i ia atu. Okioki ringa ki te tinana, me te tīmata ki te paheke tetahi o ratou i runga i te tihi o nga hope ki raro. I roto i tenei take, kia haere ki runga i te ringa ritenga. Hurihia ringa, me te faahiti i te ritenga tangohia. Mahi 5-10 wa i ia taha.

Mahi mo nga waewae i runga i te patunga witi

Haere i runga i nga waewae hei. Na ka waiho tetahi waewae, me te ki te tu turi, me te tika te rua te koki i roto i te 90º. A haamata ki te whakaara i te reira ki runga, engari e kore e raro i te patunga witi, me te pupuri iri. Te whakaatu 10-15 hīrere. Na ka huri waewae. Ko te pai, ko te ki te kawe ake ki toru aua o 60 nga wa. Ki tenei mahi, ka taea e koe āta mahi i te mua me huha roto.

Next, riro ano i runga i te katoa e wha, kotahi waewae wahia hoki a whakapiko i te reira i te koki matau. Kia ara ake. Mai i te waho titiro reira rite e ngana ana koe ki te tae te tuanui. Hanga 10-20. A tapiti faahou ki te atu waewae. I roto i tenei mahi, te mahi koe huha kore anake, engari nga uaua gluteal.

Mahi mo te press i runga i te patunga witi

Takoto i runga i tou hoki, me te whakapiko koutou turi, a ka whakapa i ona ringa ki runga ki tona matenga. A haamata ki te mahi hawai, ara ake te hawhe o runga o te tinana. Hanga 10-20. Next, whakapiko tetahi waewae i te turi me te tuu i te reira i runga i te tihi o tetahi. Na tamata ki piki me te tae i te turi o te waewae i te mea i runga i runga, i te whatīanga o te ringa ritenga. Hurihia te waewae me te ringa. Na e takoha koe ki te mahi i te obliques.

Totoro me whakangā

Piki ake a noho iho, tika koutou waewae. Totoro atu ki tōkena i te ringa. Na ka tu ki o koutou waewae motu, ka okioki tētahi i roto i te kotahi aronga, me te ka i roto i tetahi atu aronga. Matarere 'pūrerehua' nga waewae (waewae tahi me koutou turi motu), me te paku popruzhinte ratou. Whakaara tou ringa ki runga, me te hono atu i te reira ki te ringa ritenga muri i tona hoki. Hurihia te tūnga o koutou ringa. Takoto i runga i te patunga witi, me te wātea. I roto i te yoga, huaina tenei mahi ko "shavasana". hoki koe ki te kati koutou kanohi i roto i te tikanga ki te whakatutuki i te pānga tonu.

E oti matou mahi mo te ngaronga taimaha. I te kāinga, kia rite ki a koutou e taea te kite, te reira te tino ngāwari ki te mahi. Ko te mea nui, te whai i to matou tohutohu, me te piri ki te tikanga noa. Kaua e tukinotia. Time ki te akaanga me kore e wareware ki te totoro i te mutunga o tohutohutia.