Mahi tōtika i roto i te omaoma i te press

Te hinaaro takitaha o tatou ki te whai i te ahua tino, i roto i ngā puku rapa, me te raru. Na reira, faaohipa i runga i abs na rongonui. e kore e matatini rawa ratou, me te rapu utu manawanui anake, me te huarahi pūnahanaha.

mahi puku - he omaoma ranei ake fare?

Ki te ngaro taimaha, me te pupuri āhua, he tokomaha tirotiro i te omaoma. Hei kia whai hua, he mea nui ki te mohio te mahi tika mo nga uaua puku, me te tikanga tika mo ratou whakatinanatanga.

Papu ake te press i roto i te omaoma, ko te tino tūturu. O te akoranga, ko te mea e tika ana ki te mahi - e noho ana i runga i te moenga, e kore e whai ki te tatari mo te ahua o poraka. Otiia ka te huarahi he, ka whiwhi kore te press me kawenga marama i roto i te ruma. Tikiake i te uaua puku anake, e arotahi ana ki tenei kaha - te rautaki he. Kia whai whakaaro ano tatou i te tika.

He aha te mea tino nui

Tuatahi o te katoa, kia mohio ki te noho i runga i te kai. E hiahia ana ki te ngaro taimaha - faanaho koe he takarepa pūngoi. Ko te wāhi tuarua - he mahi mahi auau. Na ka waiho te hua kitea.

Ki te faaohipa koe i roto i te omaoma i te press mo tetahi take e kore e wātea koe - kaua e māharahara. I roto i te whānui, ka tū ngā akomanga wenewene te wahi - i te kāinga ranei i te taha. ako ake nui! I roto i te ngā, e kore e totoro te okioki i waenganui i huinga faaohipa ratou ranei. kia waiho ratou kaua e nui ake te kotahi me te rima meneti, aua. Ahakoa, ki te kei tino ngenge koe ...

Moments whakatau mea katoa

ka taea te tahuri te whati rima-meneti i waenganui i mahi ki te rua- ranei e toru minuti. Otiia e kore e rere - kawenga nui ki te aroaro o te hinganga. E rima meneti - wā nui ki te okioki me te atu whakangungu tonu. Otiia ki te nui haere tenei wā te rere toto, a ka hoki mai i roto i te uaua kāwanatanga "dosportivnoe". ka haere mai whakangungu Ie ki tetahi mea. Heoi te mutunga: kia ahau faafaaea he tino nui te wā.

huarahi Integrated ki hiahia mahi. Press, rite mohiotia te, kua he runga, me te wahi o raro, me uaua lateral me hōtiu. E hiahia ana poraka - whakarongo ki ia o ratou.

Na te mea rite kia meatia e koe? E hāngai mahi puku, whakaahua e kite koutou i roto i tenei tuhinga, i rerekē wahi o reira.

Te rongo runga

Ia taea toka piki te kātua. Tīmata ki e rua tekau ranei e toru pikinga. Mahi i runga i te press runga rapu he iti o e rima huarahi. wā katoa e taea te nui haere to ratou maha. No te whakatinanatanga tika ka hiahia te pae. noho matou ki raro i runga taua mea, whakatika waewae, tāpiri ringa ake ki runga i tona matenga. I te wāhi i raro mōrahi Tawharuwharu tūtohu reira. Ki te kitea e koe te reira pakeke - tona ringa whiti.

pēhi raro

Tona tārere ara waewae. Ko te rite mo te press runga te kaha. Takoto i runga i te patunga witi, ara te waewae e rima huinga o toru tekau nga wa. He pai ano, meatia tenei mahi i runga i te pae whakapae. I roto i tenei mahi, te uaua e kore anake o te press raro, engari ano hoki te kikowhiti, "parirau" me uaua pectoral. mahi whakanoho mahi puku puku, e kore tuku pai ia.

obliques

Ka hiahia tatou i te kaki i te kakau. noho matou ki raro, i runga i te pae ki a ia i runga i ona pokohiwi, huri te utumu ki te maui, me ki te tika. Beginners nui poluminutnoy toru huarahi. Me rapu māmālie ki rima huinga o te kēmu. whai hua hoki mahi puku ki dumbbells.

obliques

whakakaha ratou Aharoto ki te taha. Tu ake tonu ki te pokohiwi whanui-motu o koutou waewae. Okioki ki te kēne ki dumbbells mō te tōtika. Beginners toru anake huarahi poluminutnoy. Āta whakanui ake i te kawenga. I tua atu, ka taea e koe te pupuri i te dumbbell muri i tou matenga. E matau enei tinihanga nohinohi, e taea te mahi i te reira i te kāinga. Mahalo mahi puku ki dumbbells - te simulator kōwhiringa tino wātea, me te na'ina'i mo tata tetahi taiao.

Whakamaumahara: okiokinga i waenganui i huinga - kaua e nui ake i te meneti. Kei te riria te reira ki te mahi i mahi ki te puku tonu. kia kai me te mahi kia ngā e te iti rawa i te o haora tokorua.

Haere tonu te rangahau whakaaturia kua e kore e te nuinga te wehewehe i waenganui i uaua puku o runga me raro. Ko ki te mea hoki tino wahi e te uta i te reira, ko te reira i whakaritea e taea. Haunga te wāhi tonu e rave rahi uaua rerekē.

whakamahi tatou simulators

Kia mōhio e mahi puku, whakaahua, me te ataata e kua whakamahia mō ngā take whakatairanga, e kore te mea te reira rite whai hua. Mäminga ake kaitäkaro i roto i enei ngä pänui, kī e mahi nui ma rima meneti te ra, korero noa te kōrero katoa. Kua whakaaturia ngā Special e te tea ohie o te tinana ngā nga uaua te mahi pai atu i tetahi simulators. Ano, i kitea ai e nga mihini tino utu ko te whai hua iti. Ka rite ki te tikanga, he ratou pai anake mo te tautoko whānui o te puka tinana.

rere rawa nui te whai huatanga o te takai motuhake mō te kutētē te press. Ko te hua pai, i roto i te mahi, e homai i te takawiri matarohia, kahore tetahi topenga. I tua atu, ka whakamahi i te kawenga nui i runga i te hoki o raro meinga mamae rawa nui.

Ko te kupu, mahi i roto i te omaoma i te press maha anake te āwhina ki te faaitoito ia koe ki te faaohipa. Well, ki te hanga i te whakapakoko o "wharau nui."

Kaua e wareware e pā ana ki te kai

I muri kai akomanga kai fatty, ka pēpēhia koe katoa o koutou mahi. Kaua e rere ki te kīhini i roto i te rua, i muri o haora i muri i te tūmomo. A e kore e tango i te kai taimaha, tamata ki te arotahi ki runga i pūmua me pūmua. Kai nui o ratou - te turanga o te tiaki hauora.

täkupu pūmua mō te pakeke - e pā ana ki te rau e rua tekau karamu i roto i te ra. Kai iti te kai ika ranei, engari e kore e overeat. Ahakoa te īngoa tonu rite te tina mateoha i me ki te akaanga i runga i te moenga mua o te TV! Ko te whai koe ki te hinga mangere me te aroha te ako.

Me mahara He kaipara tuhi e nga mahi i roto i te omaoma i te press - e kore te mea he raau rapaau no te mea katoa. Kore rawa merekara, e tonu me tino tahu te ngako i runga i te puku. Ko te whāinga o te mahi - ki te whakapakari i uaua, me te mea he ratou hipi huna o ngako, te mea tino nui - ki te pehea o reira.

Faa'oru poraka i roto i te wa poto

hiahia rua tangata me nga wahine ki te mohio me pehea nohopuku ki te mahi i reira. I mua i te tīmatanga o te mahi e kore ratou mea tukino ki te mohio me pehea ki te hanga me te whakahaere i ēnei "poraka". I roto i te meka, tenei uaua puku, ka karanga tika. Haunga ia, rerehua nui kua whakahuatia uaua matahao (te nuinga waho, e haere mai ana i nga peke ki te pokapū o te puku).

Kei te tika i huaina kiri taupoki i roto i te ora ia rā i te press. Ko āta kitea i runga i te mata o te rohe puku, me te i roto i te puka o takai poutū e rua wehea iohere. Kei te tirohia te reira i rite te whanui ara o e pā ana ki 2 cm te whakawhānui i te whaturei ki te puke. He whakapae tētahi atu rōpū o tendons. Ngā mihi ki a ratou e taea e tatou e mau poraka press.

Kura me te pēhi o raro

He mahara ki te pūrere pāpāho he nui hoki papu tika. I roto i te meka, whai wāhi nga uaua katoa e i tetahi kawenga. Ko te aha i roto i tenei take i te press raro tonu i muri i roto i te whanaketanga?

Hoki tenei whakaaro i reira e rua ngā take matua. Ko te tuatahi - te uaua i roto i te puku, ko te tino kikokore, he uaua ki te papu. whakaratohia te wae tinana te ake kaha, me te takatūria mo te wahi o runga o te peritoneum - te tuarua. He wahine noa atu uaua - kua whakaratohia āhua he maha itinga o te kūmuri karere i roto i tenei rohe (uaua puku raro) no te mea o te mamae paheketanga marama.

ngā kitenga

mäminga Tetahi mahi puku reira tino. Ko te mahi i runga i te press runga mo te whai hua me te raro.

Ko te hiahia mo te momo nui o mahi ki kahore whakangungu.

Ko tonu kino atu i te tihi whakawhanakehia te wahi o raro.

Me pēhea e whiwhi ahau i te rongo hohoro ka kitea?

Ki te mahi i tenei, e hiahia ana koe ki te whakatau e rua noa ngā mahi:

- he hua i roto i te rōrahi uaua;

- whakaiti o te ngako tinana.

He hapa i runga i tahunga ngako. E kore e taea ki te tango i reira putunga rohe, arā i roto i te kotahi rohe ngā. taea anake te mahi tenei i runga i te tinana katoa! Tenei tukanga - he tauhohenga matū, tetahi sauna, massages me takaia whakatere anake rere toto pūtau, engari tahuna kahore te.

Kōrero e pā ana ki mahi motuhake

Tangohia ake e kore ko pera uaua te tōtika. I muri i te katoa, i roto i te meka e ako'i reira kotahi anake uaua. Ko te press mahi he tino ngāwari - koropiko me inā te papatoiake e pā ana ki te tinana. Ite tenei, ka karo koe maha mahi uaua, me te hauarea no o ratou kahore ona.

Ko te tenge matua i runga i te press - hawai me whakataka kopikopiko tonu.

takoto koromeke

Ko te mahi taketake tenei, te mahi e taea e te reira i te fare, rawa ki te kore o te wā. Kiri taupoki ki te mahi kia mau ai ki pai.

Mahi mahi puku i runga i te patunga witi, he heamana, he poari i tahuri ranei. Ka taea e koe te tono etahi o nga tikanga ki te whakapiki ake i te kaha.

Hei tauira, ki te huri i te tūranga o te waewae - runga ake i te hunga ratou, te māmā he reira ki te mahi i mahi. Raro i te waewae ki te patunga witi, me te whakaiti i flexion (neke te waewae i te papa) - ka kite koe i te aha i hohoro ka whakapiki ake i te kawenga.

Hurihia te wāhi o te ringa - te ofi ange e ratou ki te kopu, na ko reira māmā ki te mahi ki. ringa Somknite muri tona matenga.

Hurihia te koki o te pae - te teitei ko reira, te pai te kawenga. I tua atu, ka taea e koe te whakatakoto i te urunga ki raro i to koutou hoki raro.

whakataka chestnut

E mea pinepine tuku ki rite te mahi press raro. Ko tā hoki tenei "whakamuri" putanga o te aronui noho tū, a reira te press katoa. Taatou whakaturia ona. Ka taea e te mahi koe e takoto iho (ara nga waewae ranei toia ake ki tona turi) i roto i te više i runga i te pae, a na i runga i. N.

Ko te te ara te vitiviti ki te whakatutuki i te hiahiatia. Takoto ki raro, i runga i te patunga witi i muri i tou matenga, me whai koe i te tautoko mo te ringa. Ko tenei ki te whakarite i noho te wahi o runga o te tinana whakaroau. Mahi i roto i te omaoma i te press tū i runga i anga motuhake. Ka taea e nga whare hopu mau o te moenga ranei te pākahiko.

Ko te whakaaro matua o te mahi - ki te whakaara i te papatoiake! Ko te peihana, me te kore waewae. Mō waewae i te mea kei reira pai ki te wareware rawa. Mahue i te patunga witi kia rite nga papatoiake - te mahi o te press i roto i tenei. toronga waewae - atu pikaunga tikanga hoki ia. Ko te tata atu i te rekereke o te papatoiake, te uaua atu te mahia. Ki te kore e koe rite mo kawenga taimaha, whakapiko koutou turi. He he uara me te pinakitanga. Ko te tinana o raro ko, te māmā hoki koutou.

He huinga angamaheni o mahi

Kei te whakapono te reira e ki te tikanga vitiviti papu ake te press - te tāruarua auau o mahi. Ko te pono tenei. Ka rite ki whakahuatia i runga ake, he mea nui ki te tātai i te maha o aua me te rahi o nga āputa i waenganui ia ratou.

Ko te pai hypertrophy uaua tutuki ki 3-4 huinga, me te ki'i 30 hēkona. Ko te wa tino pai tenei. Te whakanui ake i te whakatere, e whakanui ake tatou te kawenga.

hōtaka whakangungu hi'oraa maitai ai titiro rite. I te tīmatanga fakahoko 'kopikopiko tonu teka. mahi matou 4 huinga (ia 20 ngā wā). Na - ara waewae (pai i roto i te više), 4 huinga, ia 10 ngā wā.

Kia mōhio o koutou kai!

Ko te tino nui kai tika mo te pāpāho ataahua. He aha te mea te ngako i te taikaha? Tenei rāhui pūngao whakaputaina e te tinana, ki te tukuna atu atu pau Calories. toa ngako, kāore, kua wehea rawa kāore. I roto i nga wahine, te nuinga i roto i te papa me te huha me nga tangata - i roto i te kopu.

tikanga Nature wahine ki mau tama, a a ratou rāhui ngako e kei i roto i te tahi mau wahi tino mamao. Ko te tikanga ko reira te huha me tarau rohe roto.

E rua nga tu o te ngako

Tangata - mohoao tūturu - takoto whanga mō te mōmona puku i roto i. E kore e te waipara o "Rahui" i runga i te kopu o te mahi tinana i roto i nga tangata ārai. Ko tenei he subcutaneous me visceral te ngako kopu. Ko te tuatahi takoto i waenganui i te kiri, me te uaua. Peia atu o reira rawa ngāwari.

Visceral - Ko tetahi mea. Kei waenganui i te uaua, me whekau o te kōhao puku. Ko tōna whakaaro - ki te tiaki i te muri i te whara. Otiia i roto i taua tau, e te tahi mau taime te whakahaere ki te whakaora i etahi tangata, he mea mārama e kore e tika ana!

He mea taea ki "maroke" te press?

Ka rite ki kua whakahuatia, e kore e taea e koe wehe i te toenga o te tinana! E titau te reira i te kai motuhake.

Tuatahi tango ngako trans i te kai. Te reira i ranu, mayonnaise, wairanu tōmato, ngā tītipi me fries. hanga ratou he pikaunga nui i runga i te ngakau, pōturi iho tou pākia, me te ngaro taimaha e kore e hoatu e.

Na ka whakakapia carbs nohopuku ki te pōturi: lole, rohi me keke - i runga i pata, hua me huawhenua. patahua Tino whai hua ki te waiu i te taumata tiketike o te muka.

aukati tatou ngako kukū. Poaka me tetahi ngako ika whakakapinga kai heihei ranei. He mea nui ki te kai nui pūmua. Ko tōna tere rā - 2 karamu ia manokaramu o taimaha tinana.

Ngā manaakitanga i roto i te hanga i te press pai!