Workout Tabata - he aha te mea te reira tinana?

"Whakangungu Wā" Kei te whānui mahi huri noa i te ao. Ētahi atu tona ingoa - i te tikanga o Tabata. He aha te mea te reira? He aha te mea tona āhuatanga? Ko te kaiako o te kapa tere Skating Japanese hiahia Izumi Tabata ki te whakatutuki i te pānga whānui. Mātakitaki i te mau paroita, i hanga e ia he kitenga orurehau kitenga i te wātū whakangungu tutuki te pānga nui.

Ka rite ki te hua o taua mahi tahu ngako kore anake, engari whakapiki i te reira i tohanga toto, haapuai uaua, me te whakanuia ana manawanui kaipara. pai tenei kitea te tangata e hiahia te pānga e kitea. He aha te mea te mauri o tenei tūmomo nui?

He hītori iti

Tabata tikanga ko te - he aha te mea te reira tinana? tikanga e hāngai ana i runga i te whakaputaina i roto i te tau 1996 i roto i te buka aamu Medicine me Pūtaiao i roto i Sports & Exercise. Dr. Tabata me te rōpū o pūtaiao o te Institute o Fitness me Sports i Tokyo, kawea taunakitanga o nga hua o te whakangungu wā. Whakangungu ratou kaitäkaro i runga i tenei tikanga, tuhia Tabata e ratou kaha takohe nui haere e 28%. I te wa ano nui haere te reira i te 14% te kaha mo te kohi hāora.

Kua hua pai kitea i roto i kaitäkaro whakangungua a kahore tīmata. I roto i te mea kua mutu nga kitenga me rangahau e whakapai takohe te wha meneti Tabata tūmomo me te kaha hāorakore he neke atu i te whakangungu manawanui hoki kotahi haora. Kua whakaaturia ngā kitenga ngako āhua tahu e kaitäkaro e whakangungu i runga i Tabata-i'ai, ngaro 9 ngā wā atu ngako atu te rōpū i runga i te roa o whakangungu manawa.

I roto i te meka, kua whakakitea maha ngā e te tino mahi kori tinana e kore te mea rawa nui ki te tahu ngako te taikaha. He he he otinga - he reira whakangungu wā, i roto i Tabata. He aha te mea te reira tinana? whakangungu wā - i tenei whakarerekētanga o pikaunga takohe me te mana. He okiokinga iti - me anō-tīmatanga ki te mahi. Ko tētahi atu ingoa mō te whakangungu wā - porohita. Ko te hua - ngaro i te iti rawa 1 kg o taimaha ia wiki tinana.

Ko te tikanga Tabata

Kua whakaaturia Studies e te Kawa Tabata 20-10 utaina te pūnaha pūngao o te tinana rite kahore atu. Tenei te tikanga e e wahi i te tere 20 hēkona mahi, 10 hēkona te whakangungu - toenga. I roto i rite te puna pūngao me te tinana whakamahi glycolysis whakangungu, me te hāora o ngako. I te aratau kaha mōrahi i roto i te uaua takohe taea mahi rite 20 hēkona, ka he nui hoki ki a ratou te whakahoki mai i 10 hēkona.

Ka rite ki hāngai whakangungu Tabata te

Tabata Pūnaha: 20 hēkona o te mahi, me te 10 hēkona o okiokinga - he kotahi huinga 8 wa, arā, 4 meneti toutou e te tenei. Ko te whati kotahi-meneti i waenganui i huinga:

1. 20 hēkona ki te mahi i te mahi ki te kaha i nei e nehenehe koe.
2. 10 hēkona - okiokinga. Whakaora manawa tonu, me te haere tonu whakangungu. 8 kia taua huarahi (20 hēkona mahi okiokinga + 10 hēkona). Otiia i te wāhanga tuatahi ko reira nui 4-5 huinga.
3. Okioki - 1 meneti. Ko te otinga o tetahi huringa o te 4 meneti te roa tenei.

A, no te faaohipa koe e kore e mau koutou manawa. Manawa puhoi, ki te uaua ake te hāora, me tenei pūnaha Tabata faufaa. He aha te mea te reira tinana? Kei te tukua te atu te hāora, te kiko fatty atu oxidized me, no reira, tukua atu te pūngao te.

haamata te tūmomo ki te mahana-ake - 10 meneti, i te mutunga o te whakangungu huti hiahiatia - 3-5 meneti. totoro a ngāwari haere whakahauanga. Ko te ruarua workouts tuatahi ki te mahi i kore ake atu i te 3 mahi. Ko te mea matua - tu hoki 4 meneti. Neke atu i te wa, ki te huringa 4-meneti tāpiri. Ka taea te heke te wā whakangungu ki te 30 meneti. Ko te tūmomo whai hua tino 3 ngā wā i te wiki.

Āhuatanga o te tikanga

• He whakangungu wā poto.
• Aita e titauhia ia taputapu motuhake. E whakamana mahi me ona ake taimaha.
• kawa Tabata he e tika ana mō te whakangungu "ërä" uaua, e ko, ki te whakautu i tetahi uaua painga ki te mahi, i tenei tikanga, ka tīmata ratou mahi.
• E pai Tetahi mahi e whai wāhi i roto i te wātū whakangungu o te iti rawa 50% o uaua whakawhanake rātou kaha pūngao. I tua atu, ko reira he kawenga pai i runga i te romahā me ngā pūnaha Cardiovascular.
• meinga wā kawenga High-kaha te tinana ki te whakamahi i te pūngao nui taea.

contraindications

He whāititanga tika ki te kaha nui Tabata tikanga tūmomo. contraindicated te tikanga i roto i te hunga e whai:

• ngakau, me te iaia mate;
• raruraru ki te pūnaha musculoskeletal;
• whanaketanga tinana rawakore.

I mua i te tīmata koe i whakangungu i runga i te tikanga Tabata, kia tino e kore koutou e whai i te taikaha raruraru taimaha me te hauora. He whai hua te pūnaha, engari kawenga rawa. Kōrero ki tō tākuta.

Mahi mō te whakangungu

He aha faaohipa pai? Ka taea e te reira noho-ngā, me te pana-ake, pahikara, pahikara, wahia-ngā, me te peke ake, faahee, Burpee me peke taura. Ka taea e Mahi e tetahi mea, he mea e tika ana ki te whai i te torutoru ture:

• Me whai wāhi ratou i te iti rawa te 50% o nga uaua;
• E tika ana kia ohie, mai te mea tiketike rawa te kawenga;
• kia te matatini o te mahi pērā i ki makona kaua e neke atu i te 8-10 aua i roto i te 20 hēkona. Ki te kore e te maona tiki ngenge ranei kahore e whai i te sensation tahunga i roto i te uaua - whiriwhiria mahi te hē.

Hoki īngoa Tabata mahi e kore e tika ana ki te taimaha taimaha - deadlift, pana takiri. Ideal ki workouts CrossFit. Tabata hāngai ki te mau parau tumu o te pūnaha. Tümanako, rere i roto i te piha haapiiraa i te 1 ki te 4 mahi. Kei roto i te tūmomo Tabata uaua tino o tetahi mahi.

Painga o Tabata

He aha te mea te reira tinana, nga hua o te pūnaha taua ko te aha? He aha te mea te rerekētanga, me pehea ki te faaohipa? O te akoranga, te mau parau tumu o te tinana - te huinga o manawa, me te kaha whakangungu, me te kai whārite ki te pehea e ngako te taikaha. Ano, te tinana whakapai manawanui me te kaha, whakapai ake ngā tukanga pūkoro tinana me te hauora i roto i te whānui.

Tenei ārai o te ngakau, me te iaia mate. ngā mahi whakapakari tinana ki te whakapai ake i te mahi o nga whekau katoa. Ko te meka mâro-. AtAKi tinana e whai i te whai wāhi ki te ako i te kāinga, ki te iti ranei kahore pūmārō atu. Ko Tabata tikanga konei hopoi painga atu, me te rawa sino:

• whakatere tahunga ngako;
• wā iti mō te whakangungu (ki te hanga 1 uma Tabata 4 meneti he nui māmā atu ki te whakatika i iho ki nga haora o te whakangungu omaoma ranei);
• accelerates tikanga pākia, whakahohetia te tukanga pūkoro tinana o te tinana. Te pānga pumau i muri i whakangungu 48 haora.

4 meneti ki te mahi me te mahi i mahi rite mua, a ka haere tonu te tukanga whakaitiiti ki "mahi". A, o te akoranga, tika te īngoa 4-meneti hei koutou mīhini, tere, whakapiki i ruruku, haapuai te pūnaha romahā me te ngakau.

I whakangungu mōhio e te auau ngakau tino pai -. 144 ki te 180 ngā patu / min. Tauhou, me te kaumātua rakau e minaminatia 120 u. / Min me kore e nui ake i tēnei paepae. tikanga Tabata - he pepeé mo te hunga e hiahia ana i te hua kitea.