Mahi mo te lyas me te puku. Te haurangi, te hauora, nga mahi a te kāinga

Ko te mahi pai mo te mate taimaha lyashek me puku - ko te kaupapa tino hāngai tono mana tonu i runga i te uaua äkonga. He iti noa nga mahi nei, no te mea ko nga hips me te puku o raro kaore i te mea noa nga waahanga o te wahine. Ko enei waahanga o te tinana kei te pupuri i nga taonga ngako me te kaha motuhake, i te tino rite ki nga ahuatanga o te waiora wahine. I rongo koe i te kupu "Kaore e taea e koe te ngaro te taimaha noa iho i te kopu me te huha"?

Ko te tikanga, me te whakakore i nga pauna moni, ka ngaro te tinana katoa, a kaore nga waahanga o te nuinga. Na, ahakoa i raro i te ahua o nga mahi a te momo o etahi momo, ka taea te whakapai ake i nga uaua o nga waewae me te taraiwa, ka huri i enei waahanga o te tinana mai i nga waahanga raru ki te mana o te ahua. Mai i te rarangi nui i raro nei, ka tino whiriwhiri koe i te mahi tino pai.

Mahi ana nga waewae

whakahere tatou he putanga whakarerekētia o te akauroa ki raro. whakarato ana tēnei kōwhiringa he nui mahana-ake i mua i whakangungu waewae, rite tenei nekehanga ohie riro kaha ake, e kore anake nga uaua o te huha roto, me te kiri, engari ano hoki nga uaua kawenga mō te pupuri i toenga.

Tu i runga i to waewae maui, waiho o ringa i muri i to upoko. Pikohia te kopa matau me te peke i to waewae ki runga i te ropu, me te pupuri i te moenga o te waewae. Ma te kore e pa ki te waewae matau o te papaa, ka huri ki te taha matau. Whakahokia te tuatahi me te whakawhiti i nga waa tekau mo ia waewae.

Kaua e wareware ki te whakapiki i nga uaua o te roopu kia pai ai te toenga.

Ko te taha o te taha ki te whiu

Simple haukori i te kāinga mō te tīmata maha ngā āhuatanga o te mana matarohia - squats me lunges. Mena kei te ngenge koe ki te mahi i nga mahi noa, ngana ki te whakanui i to whakangungu ki nga whakaeke taha me te patu - ka whakamahia ki te mahi kaha ake o nga uaua o te taiao o roto me waho o te huha.

Tangohia te tūranga tīmatanga, tu tika, me te mau mai o ou waewae me te pa o ringa ki runga i to whitiki. Whakaritea tetahi taahiraa ki te taha maui ka mimiti ki te tawhito tawhito, te piko o te kopa maui, me te ngana ki te pupuri i nga pakihi kia hoki mai ano. Pikihia i runga i te rekereke maui ka ara ake te pouaka. Me te kore e tango i te tūranga tīmatanga, ngaru i to waewae waewae maui puta noa i te pou (tamata kia kaua e pa ki te papa i te wa ano). Ano ano ka tu tika me te whakahou i te mahi. Mo te lyashek me te kopu, ka hiahia koe ki te whakatutuki i nga whakahoutanga e 15 i ia taha. Mai i te mea ko te whakauru i tenei waahanga, i te wa kotahi me te whakangungu o nga uaua waewae, ka mahi ano hoki te press.

Ko te ahua o te huinga i roto i te momo ahua

Ka whakamahia teenei kaupapa ki te whakarite mo te mahi i te maha o nga potae. Mahalo pea ke ke fakatokanga'i ko e ngaahi ballerinas kotoa pē'oku maheni mo faka'ofo'ofa. Hei whakatutuki i nga momo ahua ka taea e koe te whakamahi i te "karapu i roto i te momo ahua", i whakawhiwhia ai e nga kaiwhakaako wheako ki te whakapakari me te awhina o nga ringa.

Whakatika tika, me te mau mai o ou waewae me te huri i ou turi me te wero ki waho i te koki o te wha tekau ma rima nga nekehanga. Whakamahia he taahiraa nui ki to waewae matau ki te taha, ka whakaheke i te rama ki te iti noa atu, me te pupuri i to puri. Ko nga papapa kei te taumata iti rawa. Ka tae nga ringa ki te papa i mua i a koe. A, no te hokinga mai ki te tu, ka ata haere ki te waewae matau ki te taha maui kia mohio ai koe ki te ngoikore o nga uaua, a, ka pa atu koe ki nga rekereke, wahia o ringa ki runga i to upoko. Ko te mahi whakarerekë "he kohinga i roto i te ahua o te sumo" e 20 nga wa, e rereke ana i nga waewae.

He mea nui kia kite i te tikanga tika: kia pihi ou turi i ou waewae, kaua hoki e haere ma ratou.

Te whakaeke nui ki te whakaiti isometric

Ko te tikanga o te mahi mo te mate taimaha kaore he whakaeke. Ka tohaina to whakaaro ki tetahi ingoa marama ma te ingoa ngata, engari kaua e wehi i nga kupu taiao: te whakaiti waitohu te tikanga o te wero taiao i roto i te whakairinga, kei te neke te waewae ki te waenganui o te tinana. I roto i te mahi, ko enei katoa he pai ake.

Whakatika tika, waewae ngatahi, ringa ki nga hiri. Whakauruhia te taahiraa ki mua me to waewae matau ka heke ki roto ki te reinga hohonu. Tuhia o ringaringa ki runga i te papa mai i roto i to waewae matau. Whakanohia to kopa matau ki waho o to pakihiwi matau. Whakaarohia te wehenga o te uaua me te pupuri i tenei raruraru mo te tekau meneti. Na ka tohua, ka pana atu i te papa me to waewae matau ki te hoki ki te turanga tīmata. Whakapitihia te nekehanga ki te taha maui. Ko te kaupapa hauora tino pai ko te iti rawa o nga waitohu e toru mo ia waewae.

Kia maharatia he pai te kawenga i runga i nga ringa, e okioki ana i runga i te papa, e whakarato ana i te awangawanga e tika ana mo te waewae i roto i te tukanga o te wero tawhito.

Te taha taha me te whakarereke

E mohio ana koe, he maha nga momo rereke o te pa ki te whakatairanga o nga ringa me nga waewae. Kei raro nei he putanga e kaha ana te whakahaere i nga ringa, te hawhe o te haupae me te pakiaka.

Takoto ki to taha matau ka potae i te haurua o to tinana mo to ringa matau, kia mau tonu te ringa ki te papa. Whakatikahia to waewae me te tohatoha i to toenga whakamua. Pikohia te kopa maui ka waiho te waewae maui i muri i te waewae matau kia noho ai nga hipuku ki te takoto i runga i te taha o tetahi ki tetahi, ano he papa tawhito. Whakanuia te taimaha o to tinana ki to waewae waewae maui, kia pai te pa o te matau ki te pa ki te papa. Murihia nga hiwi me te hapai i te waewae matau ki te taha maui. Kia mau ki tenei tūranga mo te tuarua, ka taka ki te papa. Ko tenei mahi mo te lyas me te kopu ka mahia 15 nga wa i ia taha.

mahi Pateko i runga i te pēhi

Mena, ahakoa nga tuhinga katoa me nga tohutohu ataata, kaore tonu koe i te tino marama ki te hanga i nga rereke i tetahi ara e taea ai e nga uaua o te press te tiki i tetahi kawenga pai, ngana ki te whakakapi i nga waahanga tawhito me te wehenga tawhito. He maha nga waahanga, no te mea kotahi noa te rakau i hangaia he momo nui. Engari ko te mahi o te pa e whakaatu ana i te aroaro o etahi waatea kore. He aha te mahi mehemea he iti iho i te rua nga waahi nei, a he iti noa iho te meneti mo te whakamahana hikaro? Whakamātauria he mahi hou ki te ngaro i te lyashek taimaha me te kopu, e whakarato ana i te kawenga ki nga uaua o te press, me te kore e hiahiatia he taputapu motuhake.

Takoto ki runga i te papa i runga i to tua ka whakaarahia o waewae, me te piko o ou kuri i te koki matau, me te whakatikatika i ou waewae. Totorohia o ringa me te pa o ringaringa ki runga o ou hiku. Kia nui te manawa me te (i runga i te exhalation) ka pangia e te taraiwa, ka hoki ki te papapu me te wa kotahi - nga hiku i roto i te nikau o to ringa me nga pakau ki roto i nga hiku. Me noho tonu nga waewae i te turanga kotahi. Kia mau ki te ngaohiko mo te rua o nga waa, ka whakaorangia. Ko te kaupapa whakangungu pai e tae atu ana ki nga raupapa e toru o nga waahanga rite, me ia huinga e tekau ana tautuhinga me te kore pa.

Mena e hiahia ana koe ki te mohio me pehea e taea ai te whakakikiri kia rite ki te pai, me whai i te kaupapa i whakaritea me te whakarereketanga. I te whakakino, ara ake te upoko me nga pokohiwi i runga i te papa, kaua e wareware ki te patipati i nga ringa me nga hiku ki a ratau me te kaha. I runga i te wera ka heke iho nga pokohiwi me nga pokohiwi ki runga ki te papa.

Patohia me nga waewae tawhito

Ko tenei kaupapa e kore e pai ki te tango mai i nga pati Pilates. He mihi ki te whakangungu whakangungu e rua, ka taea e koe te whakatutuki i te whitiki ataahua i te waa poto rawa.

Takoto ki runga i te papa i runga i to tua, ka toro atu o ringa i te tinana. Kawehia nga waewae e rua, ka piki ake ki runga ki te tuanui me te whakawhiti (kei runga ake i te taha maui) te hikoi matau. Ma te kaha, toia mai i roto i to kopu, ka hukahu i roto i to waewae me te wha tekau ma rima nga nekehanga. I te whakakore, hoki ki te waahi tīmata, ka piki ake ake, me te mea e kaha ana ki te pa ki nga waewae o te raina e hono ai te taiepa ki te tuanui.

Hei pupuri i te pauna ka hiahia koe ki te kaha i ou ringa ki runga i te papa. Kia mau ki te tūranga mo te tuarua, ka hoki mai ano ki te tūranga tīmatanga, me pehea te rere o te wero ki roto i te hiku ki nga hiku. Whakahokihia te mahi kua whakaritea mo te lyas me te kopu i nga wa kotahi tekau - he taahi tenei. Mo te whakangungu katoa, ka taea e koe te mahi kia toru nga raupapa.

Tuhinga o mua

Ka taea e koe te whai i te kaupapa kua whakaritea, ka taea ranei e koe te whiriwhiri mai i nga mahi e rua e pai ana ki a koe, a whakauru atu ki a koe i roto i taau mahi. Ko te mea nui ko te pupuri i te kaupapa o te noho tonu, me te kaha ki te whakatutuki i te whāinga kua whakaritea.