Squats ki pauna: hua me ngā āhuatanga o te whakatinanatanga hangarau

moe katoa kotiro o papa porotaka tightened, e ka kakahu i tetahi kakahu kikī. A kua rongo pea koutou e squats ki pauna dumbbells ranei kī he hua pai. Ko, Aue, e mohio kore katoa tae noa ki ki te mahi tika mahi ki pauna. kia Ahakoa he ãpoko ohie kia mahi āta, te mātakitaki tikanga. Kore, ka taea e kino ia koutou koe, ka kia tino whara.

Ngā momo o squats ki pauna

Squats ki pauna, ranei rite e huaina ratou Cups squats - he mahi pūkenga. E tika ana hoki e rua kaitäkaro tauhou, me ngaio. Ko reira nui māmā atu i rite whānui. He maha ngā momo o te noho tū:

• Classic - pauna i runga i nga taha ranei huri noa i te pokohiwi.
• Ki te anga i waenganui i ona waewae.
• Mua - te taimaha i runga i tona uma.

Tei runga i te mahi mahi i roto i ngā rōpū uaua rerekē. Na i mua i te whakatau koe he aha te ahua o squats ki pauna ki te mahi, whakaaro mo te mea e hiahia ana koe ki te mahi.

E uaua e whai wāhi?

Ko te mea tino whai hua ki te mahi i squats ki pauna mo kotiro e moemoea o te kaihe u, me te ka rongo. I muri i te katoa, i te uaua gluteal tino kaha te mahi i roto i tenei mahi. Otiia e kore e he reira katoa e ngāwari. Tei runga i te wāhi o te pauna dumbbells ranei, kawenga taimaha i runga i etahi rōpū uaua. Na ratou papa e toru: nui, reo, me te iti.

Ko te tuatahi he kawenga mo te nui. E whakatakoto ana te reira i te āhua me te rahi o te wahi tino reka o te tinana. mahi te nuinga uaua gluteal Waenga me iti i roto i nga waewae kāhakitanga ki te taha. Ko ratou kawenga mo te smartness o nga tohunga. Ka rite ki a koutou e taea te kite, e hiahia ana koe ki te whakangungu rite te pai ratou. Kore, kore koe e kite i te ahua ataahua. I tua atu ki te uaua gluteal i roto i squats ki pauna, me te faaohipa i to outou uarua, tengi, whā, me nga uaua o te hoki. Na roto i te raveraa i enei mahi, patua koe e rua manu ki te kohatu kotahi: tightens te kaihe, me te haapuai te hoki.

ãpoko technique

Hoki ia momo kua ona ake tikanga ãpoko. Ki te whai koe i te tikanga katoa, i te mahi rawa hohoro hua hua. Ko te mea e tika ana ki te hanga i te hape, a kia whara koutou mo te ora. Na reira, ki te mahi squats ki taimaha e tika ana ki te tīmata i raro i te mātakitaki o te kaiwhakangungu fitnessista mātanga ranei. Ia ko te tino ohie squats tikanga. Ko te mea matua ko te ki te aroturuki i te tūranga o te tinana. kia te hoki tika, waewae whakanohoia pokohiwi-whanui motu me paku piko turi.

I roto i te hiahia i te noho tū ki te kia paku tītaha maximally ki papa retracted ite i te mānukanuka hoki o nga huha. I roto i kore take e kore e whakaiti mata. kia te pouaka tika. Kia mataara i roto hoki koutou turi. Me waiho ratou Nini ki te aho o tōkena. Ki te ko te nga turi i muri, ka kua pakaru te taputapu mahi - i reira he he tūpono ki te kino i te hononga. He mea nui hoki kia te kore whakaritea te rekereke i runga i te patunga witi, te kore rere koutou i te mōrea o te ngaro to koutou pauna.

Tei runga i te momo o te ara squats rerekē ki pu te anga:

1. Ka taea te mahi squats Classic ki tetahi e rua ranei pauna. Ki te i roto i mahi te whakamahi koe kotahi anga, ka tuu i te reira i runga i te trapeze me pupuri ki e rua ringa. Ki te rua pauna, ko te iti rerekē mea. Me ratou ki okioki i te raro o te pokohiwi. Mai i tenei tūranga, ka taea hoki e te mahi koe squats ki pauna i runga i tou mahunga, e ka tauturu i te haapuai i te uaua o nga ringa.
2. Squats ki pauna i waenganui i nga waewae - he he ara whai hua ki te papu i te uaua hohonu o te papa, ki muri, me te hoki o nga huha. Te tītere i roto i tenei take me mau e te ringa e rua. He pai ki te whakamahi i te pae turanga ranei i runga i te mea te reira tu watea ki te ãpoko ko te hohonu tino.
3. squats Mua. Ko ratou te matatini te nuinga o te katoa. E titau te reira i te rota o te kukū, pūkenga me te kaha. puritia Taumaha i roto i tenei take i roto i mua o ia rite tata ki te tinana i te taumata pouaka.

Ko te whakamahi o te noho tū

I tua atu ki te tika hua, squats ki taimaha mo nga papa e tahi atu painga. Tuatahi, me te tuatahi ko reira utu te tuhituhi i te whakapai ake i roto i te tinana tinana whānui. Ko e mo'oni, i roto i tenei mahi mahi tata nga uaua, tae atu i te press. Ko te mahi ia rā o te squats te āwhina ki te mahi i roto i nga wāhi raruraru, te whakapai ake painga manawanui me te kaha. ka hoatu e te reira i te itoito. Ahakoa, ki te e faaohipa koutou i waho ähua i te pānga ka hei. Ko te mea matua ki te hoatu technique, a ka hema i roto i squats ki pauna e rua ranei kotahi, rite rite koe. Ata whakairohia nui, te ãpoko ki te pānga ähua i runga i te taiaki. whai wāhi ratou ki te whanaketanga o te te testosterone - te tupu taiki uaua.

squats kino

Hua o squats ki pauna he whakakorekore. Ko ētahi wā kino ia ai he mahi. Hei tauira, ki te whai koe contraindications hauora ki te kawenga i runga i te hononga turi, hoki atu wahi o te tinana haepapa mō te tohatoha kawenga mo te ãpoko ranei, kia kōrero ki te mātanga. kia whai koe ki te whakarere i tenei mahi i te katoa ranei ki te whiriwhiri i te kawenga tino arotau, kia rite kore ki te e whara. Na o akoranga, i roto i te ofatiraa o te taputapu kino ki ngū noa nga hononga, me te uaua. tohatoha kawenga hē, koi jolts tēpilé ia ranei e taea ki te tohu koe ahua o te kino i te takoki me taumahatanga ki piere nui tetahi. Ko te aha pai ki te hoatu i te tikanga o squatting i raro i te mātakitaki o te orometua.

tūtohutanga

Kia tino ki te whakamahana ake, ka totoro matou uaua, i mua i te tīmata koe ki te faaohipa ki pauna. Kia whai whakaaro motuhake ki turi me waewae. Kia mau ki to koutou hoki tika, e kore e hekea. Na e whakamana i nga nekehanga katoa kahore tēpilé. Whakahaere i te press. Me waiho te reira taumaha. Tenei e kore e whakakikī anake nga uaua puku, engari ato'a tautoko te tuaiwi i te mahi ki te tītere.

Manawa tika. Mau tonu ara te kupukupu tonu ka āwhina i ki te hanga i te maha nui o noho tū. Ki te i roto i mahi kite koe mamae he chestnut i roto i hononga ranei, tirohia e whakamana i te ãpoko te tika. Ki te ko te tikanga tika katoa, he mea utu ki te utu i te haerenga ki te tākuta. A, no te mahi ki atu te taimaha e tino ki te whakamahi i te whitiki motuhake, me te maukati i te turi.