Mahi i runga i te hoki i roto i te omaoma mō te tangata me te wahine

mauria e te hoki kawenga tonu tangata, whanganga i roto i kirokaramu ia 1 henimita tapawha:

1. Ki te noho te tangata, te pēhanga ki runga ki te hoki e taea e i roto i te whānuitanga o te 10 ki te 15 kirokaramu.
2. Worth reira - i 7 ki te 12.
3. I roto i te tūranga te maungārongo - o te tikanga o te 5 - 10 kg.

A, no te ara kawenga taimaha tino whakanuia ana i roto i te tuaiwi e taea anoo wāhikē, e, he mahi wehe ki oraraa taatoa sensations fakamamahi me te haerenga ki te tākuta.

Mahi i runga i te hoki i roto i te omaoma mō wahine

Ko te hanganga o nga uaua hoki he tino rerekē i nga tangata o roto i nga wahine, e tika ana ki te meka e wahine e farii ki nui wheua hip mō te e fakatupú, me te kore e hiahia ana i te stabilization nui te wā e haere ana.

Tuhipoka. Ko te nui o nga u, te teitei te tūponotanga ki te whakawhanake i tūranga rawakore, me te hāhā o te manawa, me te pukapuka raruraru.

Mahi i runga i te hoki mo te kotiro i roto i te omaoma, ki te whakapakari i te uaua, me te tuku ki te whakatika i tō tūranga, engari e hiahia ana koe ki te haere ki te whare hākinakina i te iti rawa kotahi te wiki, Heoi, ka waiho he kaiwhakangungu whaiaro te hōtaka tino tika ana, me te mata i roto i te puka o te wā poto.

4 momo taketake o te mahi mō ngā wāhine

1. Mahi "shrugs".

Tangohia i roto i ia ringa i runga i te dumbbell me te waiho i nga ringa whakarara ki te tinana. Na tika shrugs, me te mea te whakahoki: "E kore ahau e mohio," me i taua momeniti, ina ko nga pokohiwi i te tihi, e hiahia ana koe ki te ki'i tu'u mo te hēkona ruarua;

2. Backdraft i roto i te whatanga i tahuri.

I roto i te ringa Me ki te pupuri i te dumbbell kotahi iti iho i te toru kirokaramu, i 45 ki te 60 nekehanga piko whakamua me pauna anga, i whiua e ona ringa i roto i ngā tohutohu rerekē, me te pupuri i ratou i roto i te tūranga tika.

I te wā oma, kia mau ki to koutou hoki tika, a kahore e puwhenua te, te kore e whakawhanake reira tūranga kino;

3. hono ki utumu.

kia mahi kia mahia e tu, paku piko turi waewae me te filio'i iti o te tinana mua, i roto i te ringa tonu e pupuri ana i te dumbbell kotahi iti iho i te toru kirokaramu. He mea tika ki te whakaara i te pakeke o te puku, me i roto i tenei mana nga turi, me te hoki, na kia kore e tangohia e ratou i te tūranga tika.

4. Ko te mahi uaua tino - te deadlift mō wahine.

Reception: paku piko turi, a whakanohoia i whanui pokohiwi o koutou waewae, ringa e pupuri i te pae ki ona ringa ki a ia, ka aki ki tona uma, whakahaua kanohi paku whakararo ki te kaki kei roto i te rārangi ki te tuaiwi.

Āta, me ki kia hinga i te taimaha, ka āta hoki ki te tūranga runga o te tinana, engari e kore e whakatika ake te mutunga, noho i te tūranga runga mo te tuarua, me te hoki iho.

Ngana i te kāinga

He mahi e tukua ana ki te pupuri i to koutou hoki i roto i te āhua pai, me te i te wa taua ki te kia i te kāinga, engari e kore ratou i homai ake, me nga hua atu tere.

1. Ko te mahi tuatahi, ko te uaua mānukanuka: whai koe tona hoki, papa me rekereke ki te taiepa, ka whakaara ringa maro whakarunga, ka pupuri ratou i roto i tenei tūranga i te meneti torutoru.
2. Turi, Me ki tu ake tika, ringa me te tinana ki te whakatū i me āta tītaha hoki kia rite ki te neke ki te turi i runga i nga rekereke, me nga ringa ki runga ki te mahia o taka porepore kia unuhia ki te patunga witi, engari e kore e te hoki whakapiko.
3. Ko te uaua o te tuaiwi he taea ki te whakangungu i te hopu ohie o tetahi ringa ki tetahi, engari kia waiho te ringa matau i muri ki runga ki te pokohiwi, me te mahue - raro o te kātua. I muri te raveraa i ringa hurihia koutou: mahue - i runga i te tihi o te huha, te matau - raro o te kātua. Mahi tenei mahi i runga i to koutou hoki i roto i te omaoma (whakaahua i raro nei) e āhei ki a koutou te whakawhanake whānui nga uaua katoa o te kātua.
4. Tukutahinga ara te ringa ritenga. Haere i runga i o koutou turi, okioki koutou ringa i runga i te whakarara papa ki nga pokohiwi, anga, me te wahia te waewae matau hoki, ka mahue takakau atu, ka mahi kē hoki te ringa matau, me te waewae, me te ringa maui, me te waewae.
5. He mahi kuware ki te heamana. He mea tika ki te kanohi i te hoki o te heamana, hoatu ana ringa ki runga ki a ia pokohiwi, me te ki te hoatu hoki, me te tari papatoiake i te wa ano ka paku neke hoki.

Ko te mahi tino matatini, me te whai hua ko te ngaohiko tika o nga uaua hoki ki te ara i te utumu me waewae. He mea tika ki te takoto ki raro, i runga i te mata papa ki raro, ringa atu i roto i te mua o ia, ka, ruwha hoki uaua, tētahi ara nga waewae, me te utumu atu te patunga witi. kia te mahi rite puhoi rite taea, me te tinana, me waewae ki te whakaara nui taea i runga.

Mahi i runga i te hoki i roto i te omaoma mō te tangata

Mai i whanau, kua he atu whakawhanakehia te hawhe tane o te tangata hoki uaua atu wahine, e tika ana ki te rahi o te pokohiwi me te papatoiake iti, i te mea he aha te tinana kua ake te pūngao ki hoatu ki te ruruku o ngā nekehanga.

Ko te whanaketanga o te uaua mo te tangata whai wāhi nui, kia rite ki te faaruru tonu ia mahi tinana, me te huru rawakore o te hoki e taea meinga raruraru nui, tae noa ki te displacement o te pekehoe.

E toru mahi taketake rite whakawhanake pai te uaua hoki: wahia-ups, tāuhu tokotoko i roto i te rōnaki me te deadlift.

Otiia i roto i te tua ki te mahi i runga ake, i reira e he maha o pikaunga, taea hoki ki a tatou te whakawhanake uaua, engari ko te iti kaha to ratou pānga.

tightening ture mō te tangata

1. Toia ake ki te kia whakamana e pupuri atu i koe te kapu tāuhu, i runga i te whanui o te pu ka ka utaina reira ki te momo o uaua rānei.
2. Kei te riria te reira ki te akaanga tino o koutou ringa, ka pa ki o ratou taringa.
3. I roto i te uaua mahi hoki e mahi ana i te timatanga o te ora, a kua ki te tihi, he uarua whai hua.

I roto i taua take, ki te kore koe e taea e whakaara ona ake taimaha i roto i te omaoma, ko te tauturu i te counterweight motuhake kaitäkaro. A, no te toia ake kahore kaha nui kia hoatu i runga i te whitiki motuhake ki anō taimaha.

tāuhu Deadlift

Ko te whai hua tino tenei momo o te mahi, engari i te wa taua i reira e nui o tūponotanga ki te tiki i te wharanga hoki. A, no te me kia kore ārahi te rakau taiepa ki te taimaha taea mōrahi mō te ara, engari anake i runga i te mahi o te tikanga.

I mua timata koe i tetahi o te tokotoko taiepa, he mea e tika ana ki te whakahaere i te raupapa o te mahi mahana-ake i roto i te puka o te hawai, hyperextension, a kia te press kia whakakaha, rite e tauturu i te reira ki te mau tonu te hoki i roto i te tūranga flat, e ka whakaiti i te mōrea o te whara.

Werohia te tokotoko i roto i tilting

Tenei mahi ka taea te kaipara ki te whakapiki ake i te rōrahi me te TĀRERE "whanui" uaua o te hoki, heoi, rite i roto i te mahi o mua, e hiahia ana koe ki te utu i nui atu te aro ki te tikanga o te mahi, kaua ki te taonga taimaha.

Taputapu me ngā ture mo te whakatinanatanga o te aki i roto i te honga:

1. Paku whakapiko koutou waewae.
2. Kia tino ki te pupuri i te tuaiwi i roto i te tūranga taumata.
3. E tahuri i 45 nekehanga.
4. kia wahia te pae ki te puku, a kia hipokina ai te kaipara hope.

mahi atu hoki i roto i te omaoma

Haunga nga mahi taketake e toru, i reira e atu akomanga e tukua ki a koutou te whakawhanake uaua, engari e kore ratou e whai he taua pānga nui, engari i roto i ngā ki te toru i runga ake ka taea e hoatu he pānga sino.

1. Trainers.

Ko te whāinga matua o tenei mahi - tika koutou kaipara tūranga, engari nui reira tauturu i roto i te haapuairaa i me te whakarite i te uaua ngoikore i mua i te raveraa i mahi matatini, me te uaua.

2. Hono ki te simulator.

Ko te simulator āhei ki a koutou te faaineine i te kaipara ki te mahi i nga mahi i runga i tou hoki i roto i te omaoma. Ko te pikitia i roto i te spetsknigah taea kite rerekē momo o simulators, te āwhina ratou ki te faaineine i te hoki-ki-uta, engari e kore e taea te hoatu i te pānga nui whakaritea ki te mahi matua.

3. Tyagi poraka o runga me raro.

I roto i te meka ko reira te mahi tino ohie e whakamahi i muri i te whakangungu taketake ki te whakakotahi i te hua, i roto i te parau tumu, e hiahia ana ratou ki te i oti nga toenga o te mana uaua, me te ngāwari.